견과류란? 견과류의 영양 성분, 이점, 효능, 종류 정리

견과류는 요리에 널리 쓰이거나 간식으로 스스로 먹는 씨앗 알맹이다. 그들은 지방과 칼로리가 높다.

그것들은 단단하고 먹을 수 없는 외피를 포함하고 있는데, 보통 알맹이를 안으로 배출하기 위해 갈라져야 한다.

다행히도, 당신은 이미 껍질을 벗기고 먹을 준비가 되어 있는 가게에서 대부분의 견과류를 살 수 있다.

다음은 가장 일반적으로 소비되는 너트 몇 가지:

아몬드
브라질 견과류
캐슈스
헤이즐넛
마카다미아 너트
페칸스
잣
피스타치오스
호두
땅콩은 엄밀히 말하면 완두콩이나 콩과 같은 콩 덩어리지만, 보통 비슷한 영양 프로필과 특징 때문에 견과류라고 불린다.

요약
견과류는 딱딱한 껍질로 둘러싸인 식용, 고지방 씨앗 알맹이다. 그것들은 간식으로 널리 먹히거나 요리에 사용된다.
1. 많은 영양소의 훌륭한 원천
견과류는 영양가가 높다. 혼합 견과류 1온스(28g)는 (1)을 포함한다.

칼로리: 173
단백질: 5g
지방: 16g, 단불포화지방 9g 포함
탄수화물: 6그램
섬유질: 3g
비타민 E: RDI 12%
마그네슘: RDI 16%
인: RDI 13%
구리: RDI 23%
망간: RDI 26%
셀레늄: RDI 56%

어떤 견과류는 다른 견과류보다 어떤 영양소가 더 높다. 예를 들어, 브라질 너트 1개만 셀레늄(2)에 대한 기준 일일 섭취량(RDI)의 100% 이상을 제공한다.

너트의 탄수화물 함량은 매우 다양하다. 헤이즐넛, 마카다미아 견과류, 브라질 견과류는 1인분 당 소화가 가능한 탄수화물이 2그램 미만인 반면 캐슈는 1인분당 소화 가능한 탄수화물이 거의 8개씩 있다.

말하자면, 견과류는 일반적으로 저탄수화물 다이어트에 훌륭한 음식이다.

요약
견과류는 지방이 많고 탄수화물이 적으며 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원이다.

2. 항산화제 함유
견과류는 항산화 강국이다.

견과류에 들어있는 폴리페놀을 포함한 산화 방지제는 활성산소 즉 세포 손상을 유발하고 질병 위험을 증가시킬 수 있는 불안정한 분자를 중화시킴으로써 산화적 스트레스와 싸울 수 있다(3Trusted Source(3Trusted Source)

한 연구는 호두가 물고기(4Trusted Source)보다 활성산소와 싸우는 능력이 더 크다는 것을 발견했다.

연구에 따르면 호두와 아몬드의 산화방지제가 세포의 미세한 지방을 산화로부터 보호할 수 있다(5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).

13명 중 한 연구에서 호두나 아몬드를 섭취하면 대조식(7Trusted Source)에 비해 폴리페놀 수치가 증가하고 산화성 손상이 현저하게 감소하였다.

또 다른 연구에서는 페칸을 통째로 섭취한 지 2~8시간 후 참가자들이 심장질환의 주요 위험 요소인 산화 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 26~33% 감소했다는 것을 발견했다(8신뢰할 수 있는 소스).

그러나 노인과 대사증후군을 가진 개인에 대한 연구는 호두와 캐슈가 항산화 용량에 큰 영향을 미치지는 않았지만 다른 마커는 개선되었다(9Trusted Source, 10Trusted Source).

요약
견과류에는 폴리페놀로 알려진 산화 방지제가 들어 있는데, 이것은 여러분의 세포를 보호하고 활성산소에 의한 손상으로부터 LDL 콜레스테롤을 "나쁜" 것이다.

3. 5월 체중 감량에 도움 

비록 그것들은 칼로리가 높은 음식으로 여겨지지만, 연구에 따르면 견과류가 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다고 한다.

지중해식 식단의 효과를 평가하는 한 대규모 연구는 견과류를 섭취하도록 배정된 사람들이 허리 지지대로부터 평균 5cm를 잃었다는 것을 발견했다. 이는 올리브 오일을 섭취한 사람들(11Trusted Source)보다 훨씬 많은 것이다.

아몬드는 통제된 연구에서 체중 증가보다는 체중 감량을 촉진하는 것으로 꾸준히 밝혀져 왔다. 일부 연구에서는 피스타치오스가 체중 감량에 도움이 된다고 제안한다(12신뢰 소스, 13신뢰 소스, 14신뢰 소스).

과체중 여성에 대한 한 연구에서 아몬드를 먹는 사람들은 거의 3배나 살이 빠졌고 대조군(15신뢰할 수 있는 소스)에 비해 허리 사이즈가 현저히 감소하였다.

더욱이, 견과류의 칼로리는 상당히 높지만, 소화가 진행되는 동안 지방 중 일부가 견과류의 섬유질 벽 안에 갇혀 있기 때문에, 여러분의 몸이 견과류의 모든 것을 흡수하지 못한다는 연구 결과가 있다. (신뢰된 소스 16개, 신뢰할 수 있는 소스 17개, 신뢰할 수 있는 소스 18개)

예를 들어, 아몬드 포장의 영양학적 사실들은 1온스(28그램)가 160–170 칼로리를 가지고 있다는 것을 나타낼 수 있지만, 여러분의 몸은 이러한 칼로리의 약 129 칼로리만을 흡수한다(19신뢰할 수 있는 소스).

마찬가지로, 최근의 연구는 여러분의 몸이 이전에 보고되었던 것보다 호두와 피스타치오에서 각각 약 21%와 5%의 칼로리를 덜 흡수한다는 것을 발견했다. (20Trusted Source, 21Trusted Source)

요약
견과류는 체중 증가에 기여하기보다는 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났다. 몇몇 연구는 여러분의 몸이 견과류의 모든 칼로리를 흡수하지 않는다는 것을 보여준다.

4. 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮출 수 있음
견과류는 콜레스테롤과 트리글리세리드 농도에 인상적인 영향을 미친다.

피스타치오는 비만인 사람과 당뇨병을 가진 사람들에게 트리글리세리드를 낮추는 것으로 나타났다.

 

비만인 사람들을 대상으로 한 12주간의 한 연구에서 피스타치오를 먹는 사람들은 트리글리세라이드 수치가 대조군(14Trusted Source, 22Trusted Source)보다 거의 33% 낮았다.

견과류의 콜레스테롤 강도는 단일 불포화 지방산과 다불포화 지방산의 함량이 높기 때문일 것이다.

아몬드와 헤이즐넛은 총량과 LDL 콜레스테롤을 줄이면서 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 보인다. 한 연구에 따르면, 갈은 것, 얇게 썬 것, 또는 통 헤이즐넛이 콜레스테롤 수치에 유사한 이로운 영향을 미친다는 것을 발견했다. (신뢰할 수 있는 소스 23개, 신뢰할 수 있는 소스 24개, 신뢰할 수 있는 소스 25개, 신뢰할 수 있는 소스 26개)

대사증후군을 가진 여성들을 대상으로 한 또 다른 연구는 호두, 땅콩, 잣을 매일 1온스(30그램)씩 6주 동안 섭취하면 "좋은" HDL(27Trusted Source, 28Trusted Source)을 제외한 모든 종류의 콜레스테롤이 현저히 감소한다는 것을 관찰했다.

몇몇 연구는 마카다미아 견과류가 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 것을 보여준다. 한 실험에서 마카다미아 견과류를 포함한 중지방 식단은 저지방 식단만큼 콜레스테롤을 감소시켰다(29신뢰 소스, 30신뢰 소스, 31신뢰 소스, 32신뢰 소스).

요약
견과류는 총 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추는 동시에 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있다.

5. 제2형 당뇨병과 대사증후군에 이롭다.
제2형 당뇨병은 전세계 수억 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 질병이다.

대사증후군은 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있는 위험요인 집단을 말한다.

따라서 제2형 당뇨병과 대사증후군은 강하게 연관되어 있다.

흥미롭게도, 견과류는 대사 증후군과 2형 당뇨병을 가진 사람들에게 가장 좋은 음식 중 하나일 수 있다.

우선 탄수화물이 적고 혈당 수치를 많이 올리지 않는다. 따라서 탄수화물이 더 많은 식품에 견과류를 대체하는 것은 혈당 수치를 감소시키는 결과를 초래해야 한다.

연구 결과에 따르면 견과류를 섭취하면 당뇨병 및 대사증후군(33Trusted Source, 34Trusted Source, 35Trusted Source, 36Trusted Source, 37Trusted Source)의 산화 스트레스, 혈압 및 기타 건강 지표도 낮아질 수 있다.

12주 동안 통제된 연구에서 하루에 두 번 피스타치오 1온스(25g) 미만의 음식을 먹은 대사증후군이 있는 사람들은 평균 9%의 단식 혈당 감소를 경험했다(37신뢰원).

더욱이, 피스타치오 그룹은 대조군에 비해 혈압과 심장병과 연관된 염증의 표식인 CRP(Creactive 단백질)의 감소가 더 컸다.

그러나, 그 증거는 혼합되어 있고 모든 연구가 신진대사 증후군(38신뢰할 수 있는 소스)의 견과류를 먹는 것의 이점을 지적하는 것은 아니다.

요약
몇몇 연구는 제2형 당뇨병과 대사증후군을 가진 사람들이 식단에 견과류를 포함하면 혈당, 혈압, 그리고 다른 건강 지표들이 향상된다는 것을 보여주었다.

6. 염증을 줄일 수도 있다.
견과류는 강한 항염증 성질을 가지고 있다.

염증은 당신의 몸이 부상, 박테리아, 그리고 잠재적으로 해로운 병원균으로부터 스스로를 방어하는 방법이다.

그러나 만성적인 장기 염증은 장기에 손상을 입히고 질병 위험을 증가시킬 수 있다. 견과류를 섭취하면 염증을 줄이고 건강한 노화를 촉진할 수 있다는 연구 결과가 나왔다(39신뢰원).

지중해식 식단에 관한 연구에서 견과류로 식단을 보충한 사람들은 염증 표지자 CRP(Creactive 단백질)와 인터루킨 6(IL-6)이 각각 35%, 90% 감소하는 것을 경험했다(40Trusted Source).

마찬가지로, 피스타치오, 브라질 견과류, 호두, 아몬드를 포함한 일부 견과류는 건강한 사람과 당뇨병 및 신장 질환과 같은 심각한 질환을 가진 사람들에게서 염증과 싸우는 것으로 밝혀졌다. (25 신뢰 소스, 37 신뢰 소스, 41 신뢰 소스, 42 신뢰 소스, 43 신뢰 소스, 44 신뢰 소스).

그러나 건강한 성인의 아몬드 소비에 대한 한 연구는 아몬드를 먹는 사람들(45Trusted Source)에서 몇 개의 염증 표지가 감소했음에도 불구하고 아몬드와 대조군 그룹 간의 차이를 거의 관찰하지 않았다.

요약
연구에 따르면 견과류는 특히 당뇨병, 신장 질환, 그리고 다른 심각한 건강 상태를 가진 사람들에게서 염증을 감소시킬 수 있다고 한다.
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7. 유익한 섬유 함량이 높다
섬유질은 많은 건강상의 이점을 제공한다.

당신의 몸은 섬유질을 소화시킬 수 없지만, 당신의 결장에 사는 박테리아는 소화할 수 있다.

많은 종류의 섬유소가 당신의 건강한 내장 박테리아를 위한 프리바이오틱스나 음식으로 기능한다.

그리고 나서 당신의 내장 박테리아는 섬유질을 발효시키고 그것을 유익한 단사슬 지방산으로 바꾼다.

이러한 SCFA는 내장 건강 개선, 당뇨병 및 비만 위험 감소 등 강력한 이점이 있다(46신뢰 소스, 47신뢰 소스, 48신뢰 소스).

게다가, 섬유질은 여러분이 포만감을 느끼도록 도와주고 여러분이 식사에서 흡수하는 칼로리의 수를 줄여준다.

한 연구에 따르면 매일 섬유질 섭취량을 18그램에서 36그램으로 증가시키면 흡수되는 칼로리가 최대 130까지 감소할 수 있다고 한다. (49 신뢰 소스, 50 신뢰 소스)

1온스(28그램)당 섬유 함량이 가장 높은 너트는 다음과 같다.

아몬드: 3.5그램
피스타치오스: 2.9g
헤이즐넛: 2.9그램
페칸: 2.9그램
땅콩: 2.6g
마카다미아: 2.4그램
브라질 견과류: 2.1g
요약
많은 견과류는 섬유질이 풍부해서 질병 위험을 낮출 수 있고, 충만함을 유지하고, 칼로리 흡수를 줄이고, 내장 건강을 향상시키는데 도움을 준다.

8. 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있을 것이다.
견과류는 심장에 매우 좋다.

여러 연구에서 견과류가 콜레스테롤 수치, "나쁜" LDL 입자 크기, 동맥 기능 및 염증 (11 신뢰 소스, 51 신뢰 소스, 52 신뢰 소스, 53 신뢰 소스, 54 신뢰 소스, 55 신뢰 소스, 56 신뢰 소스, 57 신뢰 소스)에 대한 이점으로 인해 심장 질환과 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 제안하였다.

연구 결과, 작고 밀도가 높은 LDL 입자가 큰 LDL 입자(58Trusted Source, 59Trusted Source)보다 심장 질환 위험을 더 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌다.

흥미롭게도, 지중해식 식단에 대한 한 연구는 견과류를 먹은 사람들은 작은 LDL 입자가 현저하게 감소하고 큰 LDL 입자가 증가했으며, 또한 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치(11Trusted Source)도 증가했다는 것을 발견했다.

또 다른 연구에서는 콜레스테롤이 정상이거나 높은 사람들에게 무작위로 올리브유나 고지방 식사와 함께 견과류를 섭취하도록 할당했다.

견과류 그룹의 사람들은 초기 콜레스테롤 수치(51신뢰원)에 관계없이 올리브유 그룹보다 동맥 기능이 좋고 단식 삼각세리드가 낮았다.

요약
견과류는 심장마비와 뇌졸중의 위험을 크게 낮출 수 있다. 견과류를 섭취하면 "나쁜" LDL 입자 크기가 증가하고, "좋은" HDL 콜레스테롤이 증가하며, 동맥 기능을 향상시키며, 다양한 이점이 있다.

맛있고, 다재다능하며, 널리 이용 가능
견과류는 견과류 버터로 통째로 즐길 수도 있고, 잘게 썰어서 음식에 뿌릴 수도 있다.

그것들은 식료품점과 온라인에서 널리 판매되며 소금에 절이거나, 소금에 절이거나, 소금에 절이거나, 양념하거나, 담백하거나, 날것으로 굽거나, 볶은 것을 포함한 매우 다양한 옵션으로 나온다.

일반적으로 견과류는 생으로 먹거나 오븐에서 350°F(175°C) 이하의 온도에서 굽는 것이 가장 건강에 좋다. 드라이 로스트 견과류는 차선책이지만 야채와 씨 기름에 구운 견과류는 피하도록 한다.

견과류는 실온에서 보관할 수 있어 이동 중 간식과 여행에 이상적이다. 하지만, 만약 여러분이 그것들을 오래 보관할 것이라면, 냉장고나 냉동고는 그것들을 더 신선하게 유지할 것이다.

요약
견과류는 통째로, 견과류 버터로, 또는 음식으로 잘게 썰어 먹을 수 있다. 그들은 가장 건강하거나 건배했다. 상온에 보관하거나 냉장고나 냉동고에 넣어 더 신선하게 유지한다.
더 바텀 라인
견과류를 규칙적으로 먹는 것은 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치뿐만 아니라 당뇨병과 심장병 위험도 감소시킴으로써 많은 면에서 건강을 증진시킬 수 있다.

이 영양가 높은 고섬유질 요법은 칼로리가 높은데도 불구하고 체중 감량에 도움이 될 수도 있다.

당신이 그것들을 적당히 먹는 한, 견과류는 건강에 좋고 균형 잡힌 식단에 맛있는 것을 더한다.