불안감을 줄이는 12가지 방법

늘 불안한 사람은 아니었지만 6년 전 우울증 진단을 받고는 금방 무시하기 어려운 증상에 휩싸였다.

우울증으로는 충분하지 않다는 듯 의사가 일반화된 불안장애를 진단했다. 곧 그것이 내 삶의 모든 면으로 스며들어 정상적인 기능을 할 수 없게 되었다.

나는 낯선 사람에게 말을 걸어야 할까 봐 두려워서 살았다. 술집이나 식당 같은 공공장소에서 교제하는 것을 피할 정도로 심한 불안감, 레이싱 심장, 메스꺼움 등의 감정을 경험하기 시작했다. 1년 내내, 나는 전혀 일할 수 없었다.

다시 일을 해보기로 결심했을 때, 나는 불안장애를 감당하기 위해 책임감이 전혀 없고 스트레스를 최대한 적게 받는 아르바이트를 맡았다.

몇 년 동안 약물치료와 치료, 새로운 건강습관 찾기에 많은 시간이 걸렸지만 이제는 거의 매일 증상이 없다고 말할 수 있다.

지금은 프리랜서 작문 사업을 하고 있어. 공공장소를 그렇게 두려워하다 보니 이제는 전혀 모르는 사람들과 네트워크를 형성하고, 다른 사람들을 인터넷 생방송으로 인터뷰하고, 나만의 개인 동영상 콘텐츠를 매일 공유할 자신이 생겼다.

팟캐스트와 인스타그램 라이브 방송에서 정기적으로 연설하고, 마침내 불안감을 억제하게 되었기 때문에 처음 가보는 장소에서 열리는 행사에 참석한다.

그렇게 오랫동안 억눌려 있던 나는 불안함에도 불구하고 내 경계를 시험해 보고 목표에 도달하겠다는 결심을 더욱 굳히게 되었다.

쉽지는 않았지만, 의사와 함께 일하며 몇 가지 묘기를 익힘으로써 불안감을 다스릴 수 있었다. 나는 여전히 불안감을 가지고 있고, 그들이 영원히 나를 떠나지 않을지 의심스럽다. 나는 단지 내 기술을 연마하고 좀 더 긍정적으로 반응하는 방법을 배웠다.

불안이 닥쳤을 때 조치를 취하기 위한 나의 조언이 여기 있다.

1. 카페인을 피하라
카페인은 불안 유발자로 잘 알려져 있다. 그러나 나에게 있어서 커피를 마시는 것은 너무나 습관이 되어 내가 얼마나 예민한지 자주 잊어버린다.

내가 불안감을 느끼거나 대중교통을 이용하기 전과 같은 그러한 감정들을 예상할 때, 나는 항상 의식적으로 카페인 섭취를 중단하기로 결정한다. 이것은 카페인이 들어간 청량음료에도 해당된다.

2. 술을 피하라
불안감은 너무 압도적이어서 긴장을 푸는 데 도움이 되는 칵테일을 마시고 싶은 충동을 느낄 수도 있다.

비록 이것이 단기적으로 효과가 있을지는 모르지만, 알코올은 실제로 뇌의 세로토닌과 다른 신경전달물질의 수치를 변화시켜 증상을 악화시킨다. 사실 술이 식으면 더 불안해질 수도 있다.

3. 써라
불안의 가장 나쁜 측면 중 하나는 애초에 왜 긴장하는지 모른다는 것이다. 멀리 바다 물결이 출렁이는 목가적인 해변에 누워 있을 수도 있고, 여전히 아무런 이유 없이 걱정을 하고 있을 수도 있다.

그때 글쓰기가 도움이 될 수 있다. 만약 큰 소리로 말하는 것이 불가능하다고 느낀다면, 그것은 여러분의 기분을 탐구하는 효과적인 방법이 될 수 있다.

연구들은 일기를 쓰는 것이 사실 부정적인 감정을 다루는 건강한 방법이고 스트레스를 줄이는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다.

또 다른 연구에서는 시험 전에 자신이 어떤 기분인지, 어떤 생각을 하고 있는지에 대해 몇 가지 메모를 쓴 불안한 시험 참가자가 그렇지 않은 참가자들보다 더 좋은 성적을 보인다는 것을 발견했다.

4.향기 사용
라벤더는 진정시키는 성질로 잘 알려져 있다. 향기를 위해 라벤더 오일 한 병을 손에 들고 계십시오. 여러분이 불안감을 느낄 때 입니다.

만약 여러분이 명상이나 명상을 한다면, 연습하는 동안 라벤더 냄새를 맡아보라. 시간이 지나면 그 향기와 편안함을 연관시켜 더욱 효과적이게 될 것이다.

라벤더 오일을 사십시오.

5. 받는 사람에게 말하라.
불안감이 제 기능을 못 하게 만들고 있다면 건강 전문가에게 말을 걸어야 한다. 하지만 친구들과 이야기하는 것도 도움이 될 수 있어. 나도 불안장애가 있는 친구들이 있어. 내가 정말 기분이 안 좋을 때, 나는 그들에게 내 기분을 말해주는 메시지를 보낸다.

내가 시도할 수 있는 새로운 해킹이 있을 수도 있고, 방아쇠 역할을 했을 수도 있는 걸 지적할 수도 있다. 하지만 가끔은 내 입장이 어떤지 아는 사람에게 털어놓는 게 좋을 때도 있어.

6. 만트라 찾기
나는 내 기분을 조절하는 데 도움이 되기 위해 매일 긍정적인 확언을 사용한다. 나 역시 불안할 때 자신에게 반복하는 다른 만트라가 있다.

나는 스스로에게 "이 기분은 일시적인 것일 뿐"이라고 말할 것이다. 이것은 특히 내가 공황 발작 직전에 있을 때, 내가 침착함을 느끼도록 도와준다. 나 또한 과거에 공황 발작에서 살아남은 적이 있다는 것을 상기하며 나 자신을 인내하는 한 모든 것이 괜찮아질 것이라는 것을 인정한다.

7. 걸어나가라
가끔 불안감을 느낄 때는 아드레날린의 축적 때문이다. 걷기만 해도 운동은 아드레날린을 소모하는 데 도움이 될 수 있다.

낮 동안 충분히 몸을 움직이지 않았을 때 불안감을 느끼는 경우가 많으므로 걷기는 나에게 과도한 에너지를 소모하는 훌륭한 방법이다.

 

신선한 공기를 마시며 밖으로 걸어 나가는 것도 여러분의 복지를 향상시킬 수 있다. 원스터디자트러스트드 소스(Trusted Source)는 숲이 우거진 지역에서 산책을 한 사람들이 도시에 남아 있을 때보다 스트레스 호르몬의 생산을 낮춘다는 사실을 발견했다.

8. 물을 마신다
깨닫지 못할 수도 있지만 물을 충분히 마시지 않으면 불안 증상이 더 심해질 수 있다. 탈수증은 실제로 심장 두근거림을 유발할 수 있다. 이것은 불안 공격을 유발할 수 있는 공포감을 유발할 수 있다.

잠시 휴식을 취하고 큰 잔의 물을 마시면서 기분이 좀 나아졌는지 살펴봐라.

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9. 혼자만의 시간을 가져라.
혼자만의 시간을 갖는 것은 나에게 필수적이고, 그것은 내가 배터리를 충전하고 긴장을 푸는 데 도움을 준다. 만약 당신이 불안하다면, 혼자 있어야 할 이유를 찾아라. 당신은 식료품을 사러 가게로 산책을 하거나, 체육관에 가거나, 화장실을 청소할 수 있다.

이것들은 모두 무례하게 보이지 않고 혼자만의 시간을 찾는 영리한 작은 방법들이다. 그것은 또한 명상을 실천할 수 있는 기회다.불안과 공황의 증상을 줄일 수 있는 신뢰할 수 있는 소스.

10. 전화기 끄기
끊임없이 플러그를 꽂는 것은 우리 모두가 함께 사는 법을 배워야 하는 현대판 저주다.

가끔 전화기를 끄는 것을 두려워하지 마라. 마음가짐을 연습하거나 목욕을 하러 가거나 왜 불안감을 느끼는지 적어보는 기회로 삼는다.

11. 목욕하다
당신은 불안한 생각이 육체적으로나 정신적으로 모두 당신에게 피해를 주고 있다는 것을 발견하는가? 흔히 있는 일이고, 몸이 긴장하면 긴장을 풀기 어려운 악순환이 될 수 있다.

엡섬염으로 뜨거운 목욕을 하면 근육을 이완시키는데 좋으며, 이것은 또한 마음을 편안하게 하는 데 도움을 줄 수 있다.

엡섬 소금을 사십시오.

나는 목욕이 명상을 장려하는 데에도 좋다는 것을 발견한다. 왜냐하면 TV와 같은 외부적인 산만함이 사라졌기 때문이다.

12. 뭐 좀 먹어라
회사에서 하루하루에 푹 빠질 수 있어서 오후 2시까지 아무거나 먹는 것을 잊어버린다. 쉽게 범할 수 있는 실수인데, 공포감이나 걱정의 감정을 느끼기 시작했기 때문에 먹는 것만 기억하는 경우가 많다.

저혈당은 당신을 긴장하게 하고, 짜증나게 하고, 불안하게 할 수 있다. 바나나처럼 소화하기 쉬운 것을 먹어봐. 그리고 나서 단백질, 탄수화물, 야채가 골고루 들어간 식사를 따라라.

불안감을 다스리는 데는 시간이 걸린다.
불안에는 빠른 해결책이 없고, 종종 오르막길 투쟁처럼 느껴질 수도 있다. 하지만 무엇이 당신의 증상을 일으키는지에 대한 인식을 얻고, 의사로부터 도움을 받음으로써, 당신은 당신의 증상을 관리할 수 있다.

이런 해킹 중 일부는 곧바로 효과가 있을 수 있고 다른 일부는 전혀 효과가 없을 수도 있지만 중요한 것은 계속 노력하는 것이다.

세상으로부터 후퇴함으로써 불안감에 굴복하는 것은 결국 내 삶을 더욱 어렵게 만드는 데만 기여했다. 나에게 적합한 솔루션을 계속 검색하는 것이 내 회복의 열쇠가 되었다. 연습은 완벽을 만들어주기 때문에, 여러분에게 효과가 있는 방법을 찾으려는 노력을 멈추지 마라.