자책감을 이겨내는 5가지 방법

내면의 자기비판을 되짚어 보는 5가지 방법
자존감을 높이는 열쇠는 머리 속에 있는 그 비열한 작은 목소리일 것이다.

도입부
건강과 웰빙은 우리 각각을 다르게 만진다. 이것은 한 사람의 이야기다.

나는 아직 인생의 어느 순간에도 자존심 때문에 고군분투하지 않은 사람을 만나지 못했다. 속담에도 있듯이, 우리는 종종 우리 자신의 최악의 비평가들이다. 이것은 우리의 경력뿐만 아니라 우리 삶의 모든 영역에서 나타날 수 있다.

정신 건강 블로거로서, 나는 우리 대부분이 믿을 수 없을 정도로 성공적이라고 생각하는 사람들을 포함하여 모든 계층의 독자들로부터, 그들을 제지하는 부정적인 자기 대화에 맞서기 위해 고군분투하는 이야기를 듣는다.

우리는 우리의 생각이 아니다. 우리는 단지 그들의 말을 듣는 사람이다.
우리를 괴롭히는 부정적인 목소리는 그것이 억제되지 않을 때 정말로 타격을 입을 수 있고, 그럼에도 불구하고 우리 중 몇몇은 어떻게 뒤로 밀어야 하는지 알지 못한다. 만약 당신의 마음속에 있는 라디오가 항상 반복해서 "내가 최악이야" 노래를 틀어놓는 것처럼 보인다면, 여기 방송국을 바꾸는 몇 가지 조언이 있다.

1. 그 비판적이고 비열한 목소리에 이름을 대라.
내 친구 중 한 명은 그들의 우울함이 어떻게 그들의 생각을 왜곡시켰는지에 대해 도전하기 위해 그들의 머릿속에서 브라이언이라는 부정적인 목소리를 냈다고 말했다.

브라이언은 왜? 뇌라는 말의 애너그램이라고 하던데 영리해, 그래, 하지만 또한 우리가 우리의 생각이 아니라는 것을 상기시켜주는 중요한 것은, 우리는 단지 그들의 말을 듣는 사람일 뿐이다.

그러니, 여러분이 그 비판적인 목소리의 이름을 뭐라고 부르든 간에, 그것이 여러분이 생각과 동일시하거나 그것에 너무 많은 무게를 두는 것을 막아야 한다. 자신을 필터로 생각하고, 어떤 생각을 붙들고, 어떤 생각을 버릴지 결정하라.

자신을 부정적이고 자기희생적인 생각과 분리시키는 것은 매우 중요하다.

자신의 생각을 선택할 수는 없지만, 자신의 생각과 자신 사이의 건강한 거리를 만들기 위해 노력할 수 있다. 자신의 두뇌에 자기 비판적인 진술이 떠오르면 - 자신이 충분히 훌륭하지 못하거나, 충분히 똑똑하지 못하거나, 가치가 없다는 - 그것을 인정하라.

"입력해줘서 고마워, 브라이언"이라고 대답할 수도 있을 거야.

그리고 질문을 하고 이리저리 돌림으로써 그것이 반드시 진실이 아니라고 단언한다.

그 실수가 실제로 너를 실패로 만드는가, 아니면 너를 불완전하게 만드는가, 다른 사람들처럼?
상사의 격앙된 반응이 정말 너의 부족함 때문이었을까, 아니면 그녀의 불운한 날 때문이었을까?
친구가 널 싫어해서 문자 안 보냈어? 아니면 그냥 바쁘다는 거야?
찾을 수 있을 만큼 속도를 줄이면 언제나 다른 관점이 있다.
생각은 그저 생각일 뿐이지만, 우리가 그저 의심 없이 단순히 받아들이기만 하면 그 생각을 잊기 쉽다.

2. 안내받는 명상을 해본다.
고백: 내 인생에서 많은 트라우마를 겪은 후, 내 자존감은 곤두박질쳤다. 나는 나에게 무슨 일이 일어났는지 살펴보고, 그 고통이 내가 누구였는지, 즉 돌볼 가치도 없고, 안전하지도, 대리할 가치도 없는 사람에 대한 이야기를 쓰도록 했다.

친구의 권유에 따라 트라우마에 대처하는 방법으로 명상을 해보기로 했다. 처음에는 회의적이었지만, 그것이 나에게 얼마나 도움이 되었는지 충격을 받았다. '간단한 습관' 앱을 이용해 캐서린 쿡-코튼의 '외상으로부터의 치유' 시리즈를 통해 작업했는데, 내가 필요로 하는 것조차 깨닫지 못한 확언들을 발견했다.

예를 들어, 쿡코튼은 "신뢰의 속도로" 회복을 통해 나아가는 것에 대해 이야기한다. 왜 내가 과거의 트라우마를 그냥 '잊어버릴 수 있을까' 하고 늘 내 자신에게 조바심을 내던 사람으로서, 이 틀은 내가 나 자신에게 좀더 상냥하게 대할 수 있게 해주었다. 회복에는 신뢰가 필요하며, 트라우마는 종종 신뢰 위반에 의해 발생한다.

일단 내가 외상 경험에서 배운 자신에 대한 부정적인 생각을 더 잘 알게 되면, 그것은 뇌가 반복하기를 좋아하는 부정적인 정신 대본을 다시 쓸 수 있게 해주었다.

하지만, 그렇게 놀라서는 안 되겠지만, 명상 연습을 하는 것에는 신체적인 건강뿐만 아니라 정서적인 건강에도 많은 이점이 있다. 그리고 선택할 수 있는 앱이 너무 많아 어느 때보다도 쉽게 시작할 수 있다.

3. 한 걸음 뒤로 물러나는 법 배우기
종종 어떤 일로 나를 때릴 때, 나는 스스로에게 "친구들이 이런 일을 겪고 있다면 내가 뭐라고 말하겠는가?"라고 물어보려고 노력한다.

만약 우리가 한 발짝 물러서서 약간의 자기공감만 실천할 수 있다면, 그것은 사물을 원근법으로 유지하는데 도움이 될 수 있다. 당신이 사랑하는 사람을 상상하고 그것을 당신의 입장이 되어 볼 수 있는가? 그들을 지지하기 위해 무슨 말을 하고 싶으세요?

하지만 이것은 모든 사람에게 자연적으로 오는 것은 아니다. 나는 이것 때문에 힘들 때 위사라는 앱을 사용하는 것을 좋아한다. 그것은 심리학자들과 디자이너들로 구성된 팀이 개발한, 마치 주머니 속의 인생 코치와 같은 대화형 채팅 봇이다. 그것은 인공지능을 사용하여 다른 행동요법과 자기관리 기법을 사용하여, 당신이 자기희생적인 생각과 행동에 도전할 수 있도록 돕는다.

예를 들어, 위사는 우리의 뇌가 우리에게 자주 하는 거짓말인 인지 왜곡이라고 불리는 것을 식별하는 법을 배우도록 도와준다.

 

아마도 당신은 결론을 성급히 내리거나, 자신에게 그 책임을 적절하지 않은 곳에 할당하거나, 지나치게 일반화하는 것일지도 모른다. 위사는 이런 패턴들을 식별하고, 그것이 도움이 되지 않거나 정확하지 않은 곳을 보고, 어떤 문제나 사건에 대해 새로운 사고방식을 찾는 것을 통해 당신에게 말할 수 있다.

사물을 원근법으로 유지하는데 약간의 도움이 필요하다면 위사와 같은 챗봇이 훌륭한 자원이 될 수 있다.

4. 일기 쓰기 시작
일기 쓰는 것은 너의 가슴에서 무언가를 끄집어내는 데 아주 좋을 수 있다. 카타르시스가 되는 것 외에도, 저널링은 더 많은 자각을 하는 훌륭한 방법이다. 종종, 우리는 부정적인 생각이 언제 일어날지 항상 알지 못하기 때문에 도전하지 않지만, 규칙적으로 글을 쓰는 것은 그것에 많은 도움을 줄 수 있다.

나에게 큰 도움이 된 한 가지 운동은 간단한 2단짜리 저널을 만드는 것이다. 첫 번째 칼럼에서는, 하루 종일 내가 가지고 있는 자신에 대한 어떤 비판도 메모해 둔다.

1분 정도 시간이 나면, 그 칼럼에서 내가 생각해낸 생각들을 살펴보고, 두 번째 칼럼에서는 다시 쓰는데, 이번에는 내가 쓴 것을 재구성할 수 있는 좀 더 힘을 실어주거나 긍정적인 방법을 찾는다.

예를 들어 왼쪽 칼럼에 '직장에 바보 같은 실수를 저질렀다'고 적으면 '직장에서 더 좋은 방법을 배웠기 때문에 이제 더 나아질 수 있다'고 다시 쓸 수도 있다.

'피부가 징그럽다'고 쓴다면 '오늘은 피부가 안 좋았는데 의상은 기가 막혔다'고 다시 쓸지도 모르겠다.

유치하게 들릴지 모르지만 자존감은 리허설과 연습이 필요하다. 새로운 태도를 시도하기 위해 저널과 같은 사적인 공간을 찾는 것은 우리의 관점을 바꾸는 것을 배우는 데 도움을 줄 수 있다.

5. 치료사를 찾는 것을 고려하라.
만약 여러분의 부정적인 생각이 여러분의 삶의 질과 기능에 영향을 미친다면, 그것은 더 심각한 무언가의 징후일 수 있다는 것을 아는 것이 중요하다.

우울증, 불안감, 낮은 동기, 피로감, 절망감 등과 같은 문제들을 수반하는 이러한 생각들을 발견한다면, 가능한 한 최선의 지원을 받고 있는지 확인하기 위해 항상 치료사나 심리학자와 상담하는 것이 가장 좋다.

우울증이나 불안과 같은 정신건강 상태에 관한 한 긍정적인 생각을 하고 일기를 쓰는 것만큼 간단하지 않다. 편견이 없는 외부인의 시각에서 말하는 게시판을 갖는 것은 때때로 당신이 생각하는 방식을 완전히 바꿀 수 있다. 만약 당신이 치료를 받을 여유가 있을지 확실하지 않다면, 이 자원은 당신이 당신에게 가장 좋은 선택지를 결정하는데 도움을 줄 수 있다.

새로운 것을 시도할 때, 특히 그것이 자연스럽게 오지 않는다면, 우리는 모두 약간 바보스럽다고 느낄 수 있다. 하지만 그렇다고 해서 그것이 영원히 그런 식으로 유지되는 것은 아니다. 자존감에 관한 한, 자신을 쌓는 데는 시간이 걸린다는 것을 기억하라. 하지만 조금만 연습하면 정신건강과 건강은 항상 노력한 보람이 있다는 것을 알게 되기를 바란다.