콜라겐 섭취의 효능 효과 및 6가지 건강상의 장점 이점 알아보기

콜라겐은 몸에서 가장 풍부한 단백질이다.

힘줄, 인대, 피부, 근육(1Trusted Source) 등 여러 신체 부위를 구성하는 결합조직의 주요 성분이다.

콜라겐은 피부에 구조를 제공하고 뼈를 튼튼하게 하는(1Trusted Source) 등 여러 가지 중요한 기능을 가지고 있다.

최근 들어 콜라겐 보충제가 인기를 끌고 있다. 대부분 가수분해돼 콜라겐이 분해돼 흡수가 용이하다는 의미다.

콜라겐 섭취를 늘리기 위해 먹을 수 있는 음식도 돼지고기 껍질, 뼈 육수 등 여러 가지가 있다.

콜라겐을 섭취하면 관절 통증 완화부터 피부 건강 개선(2Trusted Source, 3Trusted Source)까지 다양한 건강상의 이점이 있을 수 있다.

이 기사는 콜라겐을 복용하는 6가지 과학적인 건강상의 이점에 대해 논할 것이다.

1. 피부 건강을 증진시킬 수 있다
콜라겐은 피부의 주요 성분이다.

그것은 피부를 강화시키는 역할을 하며, 또한 탄력과 수분 보충에 도움이 될 수 있다. 나이가 들수록 콜라겐 생성량이 적어 피부가 건조해지고 주름이 형성(4Trusted Source)된다.

그러나 콜라겐이 함유된 콜라겐 펩타이드나 보충제가 주름과 건조함을 줄여 피부 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 여러 차례 나왔다(5, 6, 7Trusted Source, 8Trusted Source).

한 연구에서 콜라겐 2.5~5g이 함유된 보충제를 8주 동안 복용한 여성은 보충제를 복용하지 않은 여성(7Trusted Source)에 비해 피부 건조도가 낮고 피부 탄력이 크게 증가하는 것을 경험했다.

콜라겐 보충제가 섞인 음료를 매일 12주간 마신 여성은 대조군(6)에 비해 피부수분이 증가하고 주름 깊이가 크게 줄어든 것으로 나타났다.

콜라겐 보충제의 주름 감소 효과는 몸을 자극해 스스로 콜라겐을 만들어 내는 능력(4Trusted Source, 5)으로 나타났다.

또한 콜라겐 보충제를 복용하면 엘라스틴과 피빌린(4Trusted Source, 5)을 포함한 피부 구조에 도움을 주는 다른 단백질의 생성을 촉진할 수 있다.

콜라겐 보충제가 여드름과 다른 피부 상태를 예방하는 데 도움이 된다는 일화적 주장도 많지만, 이는 과학적 증거에 의해 뒷받침되지 않는다.

온라인에서 콜라겐 보충제를 구입할 수 있다.

요약
콜라겐이 함유된 보충제를 복용하면 피부 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 콜라겐 자체의 효과를 조사하는 연구로부터 더 강력한 증거가 필요하다.

2. 관절 통증 완화에 도움
콜라겐은 관절을 보호하는 고무 같은 조직인 연골의 건전성을 유지하는데 도움을 준다.

나이가 들수록 체내 콜라겐의 양이 줄어들면서 골관절염 등 퇴행성 관절질환에 걸릴 위험도 커진다(9).

콜라겐 보충제를 복용하면 골관절염 증상 개선과 관절 통증 감소에 전반적으로 도움이 될 수 있다는 연구(2Trusted Source, 9)도 있다.

한 연구에서는 24주 동안 매일 10g의 콜라겐을 섭취한 73명의 운동선수들이 이를 섭취하지 않은 그룹(10Trusted Source)에 비해 걷거나 쉬는 동안 관절 통증이 현저하게 감소했다.

또 다른 연구에서는 성인들이 매일 콜라겐 2g을 70일 동안 복용했다. 콜라겐을 복용한 사람은 관절 통증이 현저하게 감소했으며 복용하지 않은 사람(11Trusted Source)보다 신체활동을 더 잘 할 수 있었다.

연구원들은 보조 콜라겐이 연골에 축적되어 조직을 자극하여 콜라겐을 만들 수 있다는 이론을 세웠다.

그들은 이것이 염증 감소, 관절의 더 나은 지지, 그리고 통증 감소로 이어질 수 있다고 제안했다.

만약 여러분이 잠재적 통증 완화 효과를 위해 콜라겐 보충제를 복용하고 싶다면, 연구 결과에 따르면 여러분은 하루 섭취량 8-12g(9, 13Trusted Source)으로 시작해야 한다.

요약
콜라겐 보충제를 복용하면 염증을 줄이고 체내 콜라겐 합성을 자극하는 것으로 나타났다. 이것은 골관절염과 같은 관절 질환을 가진 사람들의 통증 완화를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.

3. 뼈가 빠지는 것을 예방할 수 있다
당신의 뼈는 대부분 콜라겐으로 만들어지며, 이것은 그들에게 구조를 주고 튼튼하게 유지하는데 도움을 준다(14Trusted Source).

나이가 들면서 체내의 콜라겐이 악화되는 것처럼 뼈의 질량도 악화된다. 이는 골다공증과 같은 질환으로 이어질 수 있는데, 골밀도가 낮고 골절 위험이 높은 것이 특징이다(14Trusted Source, 15Trusted Source).

콜라겐 보충제를 복용하면 골다공증을 유발하는 골절(9, 13Trusted Source)을 억제하는 데 도움이 되는 특정 효과가 체내에 있을 수 있다는 연구결과가 나왔다.

한 연구에서 여성들은 콜라겐 5그램과 결합된 칼슘 보충제나 칼슘 보충제를 12개월 동안 매일 복용하지 않았다.

 

연구가 끝날 무렵 칼슘과 콜라겐 보충제를 복용하는 여성은 칼슘만 섭취하는 여성(16Trusted Source)보다 골절을 촉진하는 단백질의 혈중 수치가 현저히 낮았다.

또 다른 연구는 12개월 동안 매일 5그램의 콜라겐을 복용한 66명의 여성에게서 비슷한 결과를 발견했다.

콜라겐을 복용한 여성은 콜라겐을 섭취하지 않은 여성(17Trusted Source)에 비해 골밀도(BMD)가 최대 7% 증가하는 것으로 나타났다.

BMD는 칼슘과 같은 미네랄의 밀도를 측정하는 것이다. 낮은 BMD는 약한 뼈와 골다공증 발육(18Trusted Source)과 관련이 있다.

이러한 결과는 유망하지만 뼈 건강에서 콜라겐 보충제의 역할을 확인하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요하다.

요약
콜라겐 보충제를 섭취하는 것은 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 그들은 골절을 자극하는 혈액 속의 BMD와 낮은 수준의 단백질을 증가시키는데 도움을 줄 수 있는 잠재력을 가지고 있다.

4. 근육량을 증가시킬 수 있다.
근육 조직의 1~10%는 콜라겐으로 구성된다. 이 단백질은 근육을 튼튼하게 하고 제 기능을 하기 위해 필요하다(19신뢰할 수 있는 소스).

연구 결과 콜라겐 보충제가 연령(20Trusted Source)과 함께 발생하는 근육량 손실인 석관증 환자의 근육량을 증가시키는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

한 연구에서, 27명의 약한 남성들이 12주 동안 매일 운동 프로그램에 참여하면서 15그램의 콜라겐을 복용했다. 운동을 하면서도 콜라겐을 복용하지 않은 남성들에 비해 근육량과 근력(20Trusted Source)이 현저히 많이 늘었다.

연구자들은 콜라겐을 복용하면 크레아틴과 같은 근육 단백질의 합성을 촉진할 수 있을 뿐만 아니라 운동 후 근육 성장을 자극할 수 있다고 제안했다(20신뢰할 수 있는 소스).

근육량을 증가시키는 콜라겐의 잠재력을 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

요약
콜라겐 보충제를 섭취하면 노화와 관련된 근육량 손실이 있는 사람들의 근육 성장과 근력이 증가한다는 연구 결과가 나왔다.

5. 심장 건강 증진
연구원들은 콜라겐 보충제를 먹는 것이 심장 관련 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 이론을 세웠다.

콜라겐은 동맥에 구조를 제공하는데, 동맥은 심장으로부터 몸의 다른 부분으로 혈액을 운반하는 혈관이다. 충분한 콜라겐이 없으면 동맥이 약해지고 연약해질 수 있다(1신뢰할 수 있는 소스).

이것은 동맥이 좁아지는 특징인 병인 아테롬성 경화증을 초래할 수 있다. 아테롬성 경화증은 심장마비와 뇌졸중을 일으킬 가능성이 있다(21신뢰할 수 있는 소스).

한 연구에서 건강한 성인 31명이 6개월 동안 매일 16그램의 콜라겐을 복용했다. 결국 그들은 보충제를 복용하기 전에(22신뢰할 수 있는 소스)에 비해 동맥 경직의 측정치가 크게 줄어든 것을 경험했다.

게다가, 그들은 HDL "좋은" 콜레스테롤 수치를 평균 6% 증가시켰다. HDL은 아테롬성 동맥경화증(22Trusted Source)을 포함한 심장 질환의 위험에 중요한 요인이다.

그럼에도 불구하고, 심장 건강에서 콜라겐 보충제의 역할에 대한 더 많은 연구가 필요하다.

요약
콜라겐 보충제를 먹는 것은 아테롬성 동맥경화증과 같은 심장 질환과 관련된 위험 인자를 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

6. 기타 건강상의 이점
콜라겐 보충제는 다른 건강상의 이점이 있을 수 있지만, 이것들은 광범위하게 연구되지는 않았다.

머리카락과 손톱. 콜라겐을 복용하면 침식을 예방하여 손톱의 힘을 증가시킬 수 있다. 또한 머리카락과 손톱이 더 자라도록 자극할 수도 있다(23신뢰할 수 있는 소스).
내장 건강. 이런 주장을 뒷받침할 과학적 근거는 없지만 일부 보건의료인들은 장내 투과성, 즉 내장이 새는 증후군을 치료하기 위해 콜라겐 보충제의 사용을 장려하고 있다.
뇌 건강. 어떤 연구도 뇌 건강에서 콜라겐 보충제의 역할을 조사하지 않았다. 하지만 어떤 사람들은 기분이 좋아지고 불안 증상을 줄인다고 주장한다.
체중감량. 어떤 사람들은 콜라겐 보충제를 복용하면 체중 감량과 신진대사가 빨라질 수 있다고 믿는다. 이러한 주장을 뒷받침할 어떤 연구도 없었다.
이러한 잠재적 효과는 유망하지만, 공식적인 결론이 내려지기 전에 더 많은 연구가 필요하다.

요약
콜라겐 보충제는 뇌, 심장, 내장의 건강을 증진시킬 뿐만 아니라 체중 조절과 머리카락과 손톱을 건강하게 유지하는데 도움을 준다고 주장되어 왔다. 하지만, 이러한 효과를 뒷받침할 증거는 거의 없다.

콜라겐 함유 식품
콜라겐은 동물의 결합 조직에서 발견된다. 따라서 닭고기 껍질, 돼지고기 껍질, 쇠고기, 생선 등의 식품은 콜라겐의 원천(8Trusted Source, 24Trusted Source, 25Trusted Source)이다.

뼈 육수와 같이 젤라틴이 함유된 음식도 콜라겐을 공급한다. 젤라틴은 익힌 후 콜라겐에서 유래한 단백질 물질(24Trusted Source)이다.

콜라겐이 풍부한 음식을 먹는 것이 우리 몸의 콜라겐을 증가시키는 데 도움이 되는지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 콜라겐이 풍부한 식품이 보충제와 동일한 효능을 가지는지에 대한 인간 연구는 없었다.

 

소화효소는 음식의 콜라겐을 개별 아미노산과 펩타이드로 분해한다.

그러나 보충제의 콜라겐은 이미 분해되거나 가수 분해되어 음식의 콜라겐보다 더 효율적으로 흡수된다고 여겨지고 있다.

요약
몇몇 음식에는 동물성 음식과 뼈 육수를 포함한 콜라겐이 들어 있다. 그러나 흡수는 가수 분해 콜라겐만큼 효율적이지 않다.

콜라겐 부작용
현재, 콜라겐 보충제를 복용하는 것과 관련된 알려진 위험은 많지 않다.

그러나 일부 보충제는 생선, 조개류, 계란과 같은 흔한 식품 알레르겐으로 만들어진다. 이런 식품에 알레르기가 있는 사람은 알레르기 반응을 예방하기 위해 이런 성분으로 만든 콜라겐 보충제를 피해야 한다.

일부 사람들은 콜라겐 보충제가 입에 남아 있는 나쁜 맛을 남긴다고 보고하기도 했다.

사람들은 콜라겐 보충제의 다른 많은 이점들을 보고했지만, 이러한 주장들은 별로 연구되지 않았다.

여러 식품에 콜라겐이 들어 있지만 식품에 들어 있는 콜라겐이 보충제와 같은 효능을 제공하는지는 알 수 없다.

콜라겐 보충제는 일반적으로 안전하고, 사용하기 쉬우며, 확실히 그들의 잠재적인 이익을 위해 노력할 가치가 있다.