코코아 가루의 효능, 효과 및 건강상의 이점 11가지 알아보기

11 코코아 파우더의 건강 및 영양 혜택
코코아는 중앙 아메리카의 마야 문명에 의해 처음 사용되었다고 여겨진다.

16세기 스페인 정복자들에 의해 유럽에 소개되었고, 빠르게 건강을 증진시키는 약으로 인기를 끌었다.

코코아 가루는 코코아 콩을 으깨어 지방이나 코코아 버터를 제거함으로써 만들어진다.

오늘날, 코코아는 초콜릿 생산에서 그것의 역할로 가장 유명하다. 하지만, 현대의 연구는 그것이 실제로 건강에 도움이 될 수 있는 중요한 화합물을 포함하고 있다는 것을 밝혀냈다.

여기 코코아 파우더의 11가지 건강 및 영양 혜택이 있다.

1. 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 폴리페놀 성분이 풍부함
폴리페놀은 과일, 야채, 차, 초콜릿, 와인과 같은 음식에서 발견되는 자연적으로 발생하는 산화 방지제다.

그것들은 염증 감소, 혈류 개선, 혈압 저하, 콜레스테롤 및 혈당 수치 향상 등 수많은 건강상의 이점들과 연관되어 있다.

코코아는 폴리페놀의 가장 풍부한 공급원 중 하나이다. 특히 강력한 항산화 효과와 항염증 효과가 있는 플라보놀 성분이 풍부하다.

그러나 코코아를 가공하고 가열하는 것은 코코아의 유익한 성질을 잃게 할 수 있다. 또한 쓴맛을 줄이기 위해 알칼리성으로 처리되는 경우가 많아 플라보올 함량이 60% 감소한다.

따라서 코코아가 폴리페놀의 훌륭한 공급원이지만 코코아를 포함한 모든 제품이 동일한 혜택을 제공하는 것은 아니다.

요약
코코아는 폴리페놀 성분이 풍부해 염증 감소와 콜레스테롤 수치 개선 등 건강상의 이점이 크다. 그러나 코코아를 초콜릿이나 다른 제품으로 가공하면 폴리페놀 함량을 상당히 줄일 수 있다.

2. 질소산화물 농도 개선으로 고혈압 감소 가능
코코아는 분말 형태와 다크 초콜릿 형태로 모두 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있을 것이다.

이러한 효과는 처음에 코코아를 마시지 않는 본토 친척보다 혈압이 훨씬 낮은 중앙 아메리카의 코코아 음용 섬 사람들에게서 두드러졌다.

코코아의 플라보놀은 혈관의 기능을 향상시키고 혈압을 낮출 수 있는 혈액 속의 질소산화물 수치를 향상시키는 것으로 생각된다.

한 리뷰는 환자에게 0.05–3.7온스(1.4–105g)의 코코아 제품 또는 약 30–1,218mg의 플라보올을 제공하는 35개의 실험을 분석했다. 코코아가 혈압 2mmHg의 작지만 현저한 감소를 보인다는 사실이 밝혀졌다.

또한 고혈압이 없는 사람보다 이미 고혈압이 있는 사람, 젊은 사람보다 노년층에서 그 효과가 더 컸다.

하지만, 가공은 플라보놀의 수를 현저히 줄여주기 때문에, 그 영향은 보통의 초콜릿 바에서 볼 수 없을 것이라는 것을 기억하는 것이 중요하다.

요약
코코아는 질소산화물 수치와 혈관 기능을 개선해 혈압을 낮추는 플라보올이 풍부하다는 연구결과가 나왔다. 30–1,218mg의 플라보놀을 함유한 코코아는 혈압을 평균 2mmHg까지 낮출 수 있다.

3. 심장마비 및 뇌졸중 위험을 낮출 수 있음
코코아는 혈압을 낮추는 것 외에도 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있는 다른 성질을 가지고 있는 것으로 보인다.

플라보올이 풍부한 코코아는 혈액 속의 질소산화물 수치를 높여 동맥과 혈관을 이완시키고 확장시켜 혈류를 개선한다.

게다가 코코아는 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 감소시키고, 아스피린과 유사한 혈액 희석 효과를 가지며, 혈당을 개선시키고 염증을 감소시키는 것으로 밝혀졌다.

이러한 속성은 심장마비, 심부전 및 뇌졸중의 낮은 위험과 연결되어 있다.

15만7809명을 대상으로 한 9개 연구를 검토한 결과 초콜릿 소비량이 증가한 것은 심장병, 뇌졸중, 사망 위험이 현저히 낮다는 사실이 밝혀졌다.

스웨덴의 두 연구에서는 초콜릿 섭취가 하루에 최대 1인분 0.7–1.1온스(19–30g)의 초콜릿 용량에서 낮은 심부전 비율과 관련이 있다는 것을 발견했지만, 더 많은 양을 소비할 때는 그 효과를 보지 못했다.

이러한 결과는 코코아가 풍부한 적은 양의 초콜릿을 자주 섭취하는 것이 심장에 보호적인 이점을 줄 수 있다는 것을 암시한다.

요약
코코아는 혈류를 개선하고 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다. 하루에 초콜릿을 1인분까지 먹으면 심장마비, 심부전, 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다.

4. 폴리페놀로 뇌와 뇌기능으로 혈액순환을 개선
몇몇 연구들은 코코아에 들어있는 폴리페놀과 같은 폴리페놀들이 뇌 기능과 혈류를 개선함으로써 신경퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있다는 것을 발견했다.

 

플라보놀은 혈액뇌 장벽을 넘을 수 있으며, 뉴런과 뇌의 기능을 위한 중요한 분자를 생성하는 생화학적 경로에 관여한다.

또한 플라보놀은 혈관의 근육을 이완시켜 혈액의 흐름과 뇌로의 혈액 공급을 향상시키는 질소산화물의 생산에 영향을 미친다.

고플라보놀 코코아를 투여한 34명의 노인을 대상으로 2주간 연구한 결과 1주일 후에는 뇌로 가는 혈류량이 8%, 2주 후에는 10% 증가한 것으로 나타났다.

추가 연구는 매일 코코아 플라보올을 섭취하는 것이 정신적 장애가 있는 사람들과 없는 사람들의 정신 성능을 향상시킬 수 있다고 제안한다.

이러한 연구는 뇌 건강에 대한 코코아의 긍정적인 역할과 알츠하이머나 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환에 대한 긍정적인 영향을 보여준다. 그러나 더 많은 연구가 필요하다.

요약
코코아의 플라보놀은 뉴런의 생성과 뇌 기능을 지원할 수 있고, 혈액의 흐름과 뇌 조직으로의 공급을 개선할 수 있다. 이들은 알츠하이머병 등 연령과 관련된 뇌 퇴화를 예방하는 역할을 할 수 있지만 더 많은 연구가 필요하다.

5. 다양한 방법으로 기분과 우울증 증상을 개선시킬 수 있을 것이다.
코코아가 나이와 관련된 정신적 퇴화에 긍정적인 영향을 미치는 것 외에도, 그것이 뇌에 미치는 영향은 기분과 우울증 증상도 개선할 수 있다.

분위기에 긍정적인 영향은 코코아의 플라보놀, 트립토판의 자연적인 기분 안정제 세로토닌으로의 전환, 그것의 카페인 함량 또는 단순히 초콜릿을 먹는 감각적인 즐거움 때문일 수 있다.

임산부의 초콜릿 소비량과 스트레스 수준에 대한 한 연구는 초콜릿을 더 자주 섭취하는 것이 아기들의 스트레스 감소와 기분 개선과 관련이 있다는 것을 발견했다.

게다가, 또 다른 연구는 고폴리페놀 코코아를 마시는 것이 차분함과 만족감을 향상시킨다는 것을 발견했다.

또한, 노인들을 대상으로 한 연구는 초콜릿을 먹는 것이 전반적인 건강 향상과 더 나은 심리적인 행복과 관련이 있다는 것을 보여주었다.

이러한 초기 연구의 결과는 유망하지만, 보다 확실한 결론을 도출하기 전에 코코아가 기분과 우울증에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요하다.

요약
코코아는 스트레스 수준을 낮추고 차분함, 만족감 및 전반적인 심리적 행복을 개선함으로써 기분과 우울증 증상에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 그러나 더 많은 연구가 필요하다.

6. 플라보놀은 제2형 당뇨병의 증상을 개선시킬 수 있다.
초콜릿의 과소비는 확실히 혈당 조절에 좋지 않지만, 코코아는 사실, 약간의 반당파적인 효과를 가지고 있다.

시험관 연구는 코코아 플라보올이 내장의 탄수화물 소화 및 흡수를 늦추고 인슐린 분비를 개선하며 염증을 감소시키고 혈액에서 나오는 설탕을 근육으로 흡수하도록 자극할 수 있다는 것을 보여준다.

일부 연구는 코코아를 포함한 플라보올의 높은 섭취가 타입 2 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다는 것을 보여주었다.

또한, 인간 연구에 대한 리뷰는 플라보올이 풍부한 다크 초콜릿이나 코코아를 먹으면 인슐린 민감도를 낮추고, 혈당 조절을 개선하며, 당뇨병 환자 및 비당뇨당 환자의 염증을 줄일 수 있다는 것을 보여주었다.

이러한 유망한 결과에도 불구하고, 일부 연구에서는 당뇨병에 대한 제한적 효과, 약간 더 나쁜 통제 또는 전혀 효과가 없다는 연구 결과가 나와 불일치가 있다.

그럼에도 불구하고, 이러한 결과는 심장 건강에 대한 보다 구체적인 긍정적인 효과와 결합되어 코코아 폴리페놀은 더 많은 연구가 필요하지만 당뇨병을 예방하고 통제하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여준다.

요약
코코아와 다크 초콜릿은 당뇨병의 위험을 낮추고 건강한 혈당 수치를 유지할 수 있다. 그러나 과학적인 증거에는 다소 상반된 결과가 있으므로 더 많은 연구가 필요하다.

7. 여러 가지 놀라운 방법으로 체중 조절을 도울 수 있을 것이다.
다소 역설적으로 코코아 섭취는 초콜릿의 형태에서도 체중 조절에 도움이 될 수 있다.

코코아가 에너지의 사용을 조절하고, 식욕과 염증을 줄이고, 지방 산화와 충만감을 증가시킴으로써 도움이 될 수 있다고 생각된다.

인구 조사 결과, 초콜릿을 자주 섭취하는 사람이 적은 사람보다 BMI가 낮은 것으로 나타났는데, 이는 이전 그룹에서도 칼로리와 지방을 더 많이 섭취함에도 불구하고 말이다.

또한 저탄수화물 다이어트를 이용한 체중 감소 연구에서는 하루 42g 또는 약 1.5온스의 코코아 초콜릿을 섭취한 그룹이 일반 다이어트 그룹(29)보다 더 빨리 체중을 감량하는 것으로 나타났다.

하지만, 다른 연구들은 초콜릿 소비가 몸무게를 증가시킨다는 것을 발견했다.

 

그러나, 그들 중 다수는 소비되는 초콜릿의 종류를 구분하지 않았다. 화이트 초콜릿과 밀크 초콜릿은 어두운 것과 같은 이점을 가지고 있지 않다.

전반적으로, 코코아와 코코아가 풍부한 제품이 체중 감량을 달성하거나 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있을 것으로 보이지만, 더 많은 연구가 필요하다.

요약
코코아 제품은 저체중과 관련이 있으며, 식단에 코코아를 첨가하면 더 빠른 체중 감소를 달성할 수 있다. 그러나, 코코아가 어떤 종류와 얼마나 많은 코코아가 이상적인지 정확히 결정하기 위해서는 이 주제에 대한 더 많은 연구가 필요하다.

8. 암 보호 특성을 가질 수 있음
과일, 채소, 기타 식품에 함유된 플라보놀은 암에 잘 걸리지 않는 성질과 낮은 독성, 부작용이 거의 없기 때문에 많은 관심을 끌었다.

코코아는 체중당 모든 음식 중 가장 높은 농도의 플라보올을 가지고 있으며, 여러분의 식단에서 플라보올의 양에 크게 기여할 수 있다.

코코아의 성분에 대한 시험관 연구는 코코아가 항산화 효과를 가지고 있고, 반응성 분자의 손상으로부터 세포를 보호하고, 염증과 싸우고, 세포 성장을 억제하고, 암세포의 죽음을 유도하고, 암세포의 확산을 막는 데 도움을 준다는 것을 밝혀냈다.

코코아가 풍부한 식단이나 코코아 추출물을 이용한 동물 연구는 백혈병뿐만 아니라 유방암, 췌장암, 전립선암, 간암, 대장암을 감소시키는 긍정적인 결과를 보였다.

인간에 대한 연구는 플라보올이 풍부한 식단이 암 위험의 감소와 관련이 있다는 것을 보여주었다. 그러나, 코코아에 대한 증거는 구체적으로 상충되고 있는데, 어떤 실험은 효익을 찾지 못했고 어떤 실험은 위험 증가까지 알아차렸기 때문이다.

코코아와 암에 대한 작은 인간의 연구는 그것이 강력한 항산화제가 될 수 있고 암 예방에 역할을 할 수 있다는 것을 시사한다. 그러나 훨씬 더 많은 연구가 필요하다.

요약
코코아의 플라보올은 시험관이나 동물 연구 등에서 유망한 항암 성질이 있는 것으로 나타났지만 인간 실험 데이터는 부족하다.

9. 테오브로민과 테오필린 내용물은 천식을 가진 사람들을 도울 수 있다.
천식은 기도에 장애와 염증을 일으키는 만성 염증성 질환으로 생명을 위협할 수 있다.

코코아는 테오브로민, 테오필린과 같은 항아스틸화합물을 함유하고 있기 때문에 천식을 앓고 있는 사람들에게 이로울 수 있다고 생각된다.

테오브로민은 카페인과 비슷하고 지속적인 기침에도 도움을 줄 수 있다. 코코아 분말은 100g 또는 3.75온스당 약 1.9g의 이 화합물을 함유하고 있다.

테오필린은 폐가 팽창하고 기도가 이완되며 염증을 감소시킨다.

동물 연구는 코코아 추출물이 기도의 수축과 조직 두께를 모두 줄일 수 있다는 것을 보여주었다.

하지만, 이러한 발견들은 아직 임상적으로 인간에게 실험되지 않았고, 코코아가 다른 항독성 약물과 함께 사용해도 안전한지는 불분명하다.

그러므로, 비록 이것이 흥미로운 발전 분야일지라도, 코코아가 천식을 치료하는데 어떻게 사용될 수 있는지 말하기는 너무 이르다.

요약
코코아 추출물은 동물 연구에서 일부 반독성 성질을 입증했다. 다만 치료제로서 권할 수 있으려면 인간의 시련이 필요하다.

10. 항균 및 면역 자극 성질이 치아 및 피부에 도움이 될 수 있음
몇몇 연구들은 치아 충치와 잇몸 질환에 대한 코코아의 보호 효과를 탐구해왔다.

코코아는 구강 건강 효과에 기여할 수 있는 항균, 항진균, 면역 자극 성질을 가진 많은 화합물을 함유하고 있다.

한 연구에서 코코아 추출물을 투여한 경구균에 감염된 쥐는 물만 투여한 쥐에 비해 치아 충치가 크게 감소했다.

그러나 유의미한 인간 연구는 없으며, 인간이 소비하는 코코아 제품들 중 대다수도 설탕을 함유하고 있다. 결과적으로, 코코아의 구강 건강 이점을 경험하기 위해 새로운 제품이 개발되어야 할 것이다.

대중의 의견에도 불구하고, 초콜릿에 들어있는 코코아는 여드름의 원인이 아니다. 실제로 코코아 폴리페놀은 피부에 상당한 이점이 있는 것으로 밝혀졌다.

코코아를 장기간 섭취하면 태양 보호, 피부 혈액 순환, 피부 표면 질감 개선 및 수분 공급에 기여하는 것으로 나타났다.

요약
코코아는 충치를 일으키는 박테리아와 싸워서 건강한 치아를 촉진할 수 있지만, 이것은 당분을 함유한 제품에는 적용되지 않는다. 또한 햇빛으로부터 피부를 보호하고 혈액순환, 피부표면, 수분이 개선되어 건강한 피부를 촉진시킨다.

11. 식단에 포함하기 쉬운 것
건강상의 이점을 얻기 위해 식단에 포함해야 할 코코아의 정확한 양은 분명하지 않다.

 

유럽식품안전청(European Food Safety Agency)은 심장 건강 이점(44g)을 달성하기 위해 하루 200mg 이상의 플라보올이 함유된 고플라보올 코코아 분말 0.1온스(2.5g) 또는 고플라보올 다크 초콜릿 0.4온스(10g)를 권장하고 있다.

그러나, 이 수치는 이익을 보기 위해 더 많은 양의 플라보올이 필요하다고 주장하는 다른 연구자들에 의해 너무 낮은 것으로 간주되었다.

전반적으로, 플라보놀 함량이 높은 코코아 소스를 선택하는 것이 중요하다. 즉, 처리량이 적을수록 좋다.

식단에 코코아를 첨가하는 재미있는 방법은 다음과 같다.

다크 초콜릿을 먹어라: 품질이 좋고 적어도 70%의 코코아가 들어있는지 확인하십시오. 고품질의 다크 초콜릿을 선택하는 방법은 이 가이드를 참조하십시오.
핫/콜드 코코아: 코코아를 초콜릿 밀크쉐이크로 가장 좋아하는 유제품이나 유제품이 아닌 우유와 섞어라.
스무디: 코코아는 여러분이 가장 좋아하는 건강한 스무디 조리법에 첨가되어 더 풍부하고 초콜릿 같은 맛을 낼 수 있다.
푸딩: 아침 푸딩이나 라이스 푸딩 같은 집에서 만든 푸딩에 생 코코아 가루(네덜란드산이 아님)를 첨가할 수 있다.
비건 초콜릿 무스: 아보카도, 코코아, 아몬드 우유, 그리고 두꺼운 비건 초콜릿 무스의 대추 같은 감미료를 가공해라.
과일 위에 뿌린다: 코코아는 특히 바나나나 딸기 위에 뿌리는 것이 좋다.
그래놀라 막대: 당신이 가장 좋아하는 그라놀라 바 혼합물에 코코아를 첨가하여 건강상의 이점과 풍미를 풍부하게 한다.
요약
심장 건강을 위해 식단에 0.1온스(2.5g)의 고플라보올 코코아 파우더 또는 0.4온스(10g)의 고플라보올 초콜릿을 포함시킨다. 코코아를 첨가하는 것은 당신의 요리에 맛있는 초콜릿 맛을 줄 수 있다.

코코아는 수천 년 동안 세계를 사로잡았으며 초콜릿 형태의 현대 요리의 큰 부분을 차지하고 있다.

코코아의 건강 이점으로는 염증 감소, 심장과 뇌 건강 개선, 혈당과 체중 조절, 건강한 치아 및 피부 등이 있다.

영양이 풍부하고 창의적인 방법으로 식단에 더하기 쉽다. 단, 건강상의 이점을 극대화하려면 반드시 알칼리화되지 않은 코코아 분말이나 코코아가 70% 이상 함유된 다크 초콜릿을 사용하십시오.

초콜릿에는 여전히 많은 양의 설탕과 지방이 들어있기 때문에 초콜릿을 사용할 거라면 적당한 크기만큼을 고수하고 건강한 균형 잡힌 식단과 결합해야 한다는 것을 기억하라.