망고 영양 성분, 효능, 먹는 방법 및 건강상의 이점 알아보기

세계 일부 지역에서는 망고(망기페라 인디카)를 "과일의 왕"이라고 부른다.

그것은 드루프, 즉 돌과일인데, 중간에 큰 씨앗이 있다는 뜻이다.

망고는 인도와 동남아시아가 원산지로 4000년 넘게 재배되어 왔다. 망고의 종류는 수백 가지가 있는데, 각각 독특한 맛과 모양, 크기, 색깔(1Trusted Source)을 가지고 있다.

이 과일은 맛있을 뿐만 아니라 인상적인 영양학적 면모를 자랑한다.

사실, 연구는 망고와 그 영양소를 면역력 향상, 소화기 건강 그리고 시력 향상과 같은 건강상의 이점들과 연관시키고 있으며, 또한 특정 암의 위험도 낮춘다.

망고에 대한 개요, 망고의 영양, 이점, 그리고 망고를 즐기는 방법에 대한 몇 가지 팁이 있다.

영양소가 가득한 포장
망고는 칼로리는 낮지만 영양분이 풍부하다.

얇게 썬 망고 1컵(165g)을 사용하면(2Trusted Source):

칼로리: 99
단백질 : 1.4g
탄수화물: 24.7g
지방: 0.6g
식이섬유: 2.6g
비타민 C: 기준 일일 섭취량(RDI) 67%
구리: RDI의 20%
엽산: RDI의 18%
비타민 B6 : RDI 11.6%
비타민 A: RDI 10%
비타민 E: RDI의 9.7%
비타민 B5: RDI의 6.5%
비타민 K: RDI 6%
나이아신: RDI 7%
칼륨: RDI 6%
리보플라빈: 5%의 RDI
망간: RDI의 4.5%
티아민: RDI 4%
마그네슘: RDI 4%
또한 소량의 인, 판토텐산, 칼슘, 셀레늄, 철분을 함유하고 있다.

망고 1컵(165g)은 비타민 C에 대한 RDI의 거의 70%를 제공한다. 비타민C는 면역체계를 돕고, 신체가 철분을 흡수하도록 도와주고, 성장과 수리를 촉진시킨다(3Trusted Source, 4Trusted Source).

요약
망고는 칼로리는 낮지만 영양분이 풍부하다. 특히 비타민 C는 면역력, 철분 흡수력, 성장과 수리를 돕는다.

항산화 함량이 높음
망고는 산화방지제 역할을 하는 식물성 화합물인 폴리페놀로 가득 차 있다.

망지페린, 카테킨, 안토시아닌, 퀘르세틴, 카엠페롤, 헴네틴, 벤조산 등 12종류 이상을 함유하고 있다(5).

항산화제는 당신의 세포를 자유로운 급진적 손상으로부터 보호하기 때문에 중요하다. 활성산소는 세포와 결합하여 손상시킬 수 있는 반응성이 높은 화합물이다(6신뢰할 수 있는 소스).

연구는 노화 및 만성 질환의 징후(7Trusted Source, 8Trusted Source, 9Trusted Source)와 자유로운 급진적 손상을 연관시켰다.

폴리페놀 중 망지페린은 가장 많은 관심을 얻었으며 특히 강력(5)해 슈퍼 항산화제로 불리기도 한다.

시험관 및 동물 연구는 망지페린이 암, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 자유로운 급진적 피해에 대항할 수 있다는 것을 발견했다.

요약
망고는 망기핀을 포함한 십여 가지 이상의 다른 종류의 폴리페놀을 가지고 있는데, 특히 강력한 것이다. 폴리페놀은 몸 안에서 항산화제 역할을 한다.

면역 체계 강화
망고는 면역력을 높이는 좋은 영양소 공급원이다.

망고 1컵(165g)이면 하루 비타민 A 필요량의 10%(2Trusted Source)를 제공한다.

비타민 A는 건강한 면역체계를 위해 필수적이다. 왜냐하면 그것은 감염과 싸우는데 도움을 주기 때문이다. 한편 비타민 A를 충분히 섭취하지 않는 것은 감염 위험의 증가와 관련이 있다(12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source).

게다가, 같은 양의 망고는 매일 필요한 비타민 C의 거의 4분의 3을 제공한다. 이 비타민은 여러분의 몸이 질병을 퇴치하는 백혈구를 더 많이 생산하도록 도울 수 있고, 이러한 세포들이 더 효과적으로 작용하고, 여러분의 피부 방어력을 향상시키도록 도울 수 있다(3Trusted Source, 4Trusted Source.

망고는 또한 엽산, 비타민 K, 비타민 E, 그리고 면역력에도 도움이 되는 비타민 B를 함유하고 있다(15신뢰할 수 있는 소스).

요약
망고는 비타민 A, C, K, E뿐만 아니라 엽산, 비타민 B의 좋은 공급원이다. 이 모든 것들이 면역력을 높이는 데 도움을 준다.

심장 건강을 강화한다
망고는 건강한 심장을 지탱하는 영양소를 함유하고 있다.

예를 들어, 마그네슘과 칼륨을 제공하는데, 마그네슘은 건강한 맥박을 유지하고 혈관이 이완되어 혈압 수치를 낮출 수 있다(16신뢰원, 17신뢰원).

망고에는 망지페린(5)이라는 독특한 항산화 성분도 들어 있다.

동물 연구에서는 망지페린이 염증, 산화 스트레스, 세포 사멸(통제된 세포 사망)으로부터 심장 세포를 보호할 수 있다는 것을 밝혀냈다(18신뢰된 소스, 19신뢰된 소스, 20신뢰된 소스).

또한 혈중 콜레스테롤, 트리글리세리드, 자유지방산 수치(21Trusted Source)를 낮출 수도 있다.

이러한 발견들이 유망하지만, 인간의 망지페린과 심장 건강에 대한 연구는 현재 부족하다. 따라서 치료제로서 권할 수 있으려면 더 많은 연구가 필요하다.

요약
망고에는 마그네슘, 칼륨, 항산화망기핀이 함유되어 있어 모두 건강한 심장 기능을 지원한다.

소화기 건강 개선 
망고는 소화기 건강에 탁월한 몇 가지 특성을 가지고 있다.

 

우선, 그것은 아밀라아제라고 불리는 소화 효소 그룹을 포함하고 있다.

소화효소는 큰 음식 분자를 분해하여 쉽게 흡수할 수 있다.

아밀라아제는 복잡한 탄수화물을 포도당과 말토오스 같은 당으로 분해한다. 이 효소들은 잘 익은 망고에서 더 활동하기 때문에 익지 않은 망고보다 더 달다(22신뢰할 수 있는 소스).

게다가 망고는 수분과 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비나 설사 같은 소화기 문제를 해결하는 데 도움이 될 수도 있다.

만성 변비를 앓고 있는 성인을 대상으로 한 4주간의 한 연구에서는 비슷한 양의 수용성 섬유질을 함유한 보충제(23Trusted Source)보다 망고를 매일 먹는 것이 질환 증상 완화에 더 효과적이라는 결과가 나왔다.

이것은 망고가 소화기 건강에 도움이 되는 식이섬유 외에 다른 성분들을 가지고 있다는 것을 나타낸다.

요약
망고는 소화 효소, 물, 식이섬유, 그리고 소화기 건강의 다른 측면을 돕는 다른 화합물을 가지고 있다.

눈 건강 강화
망고는 건강한 눈을 지탱하는 데 도움을 주는 영양소가 풍부하다.

두 가지 중요한 영양소는 항산화 루테인과 제악산틴이다. 이것들은 눈의 망막에 축적되는데, 특히 그 핵심인 황반(24Trusted Source, 25Trusted Source)을 뇌에서 해석할 수 있도록 빛을 뇌 신호로 변환하는 부분이다.

망막 안에서는 루테인과 제악산틴이 자연적인 자외선 차단제 역할을 하며 과도한 빛을 흡수한다. 게다가 그것들은 해로운 푸른 빛으로부터 당신의 눈을 보호하는 것처럼 보인다(26신뢰할 수 있는 소스 26개).

망고 역시 눈 건강을 지탱하는 비타민 A의 좋은 공급원이다.

식이성 비타민 A의 부족은 건조한 눈, 야간 실명과 연관되어 있다. 더 심각한 결함은 각막 흉터(27신뢰할 수 있는 소스)와 같은 더 심각한 문제를 일으킬 수 있다.

요약
망고는 눈의 건강을 돕는 루테인, 제악산틴, 비타민 A를 함유하고 있다. 루테인과 제악산틴은 태양으로부터 보호될 수 있는 반면 비타민 A의 부족은 시력에 문제를 일으킬 수 있다.

모발 및 피부 건강 개선 가능
망고는 건강한 머리카락과 피부를 촉진하는 비타민C가 풍부하다.

이 비타민은 콜라겐을 만드는데 필수적이다. 콜라겐은 피부와 모발에 구조를 주는 단백질이다. 콜라겐은 피부에 탄력을 주고 처짐과 주름(28Trusted Source)을 막아준다.

또한, 망고는 모발 성장과 피지 생성을 촉진하는 비타민 A의 좋은 공급원으로서, 두피에 수분을 공급하여 모발을 건강하게 해주는 액체다.

게다가 비타민 A와 다른 레티노이드들은 당신의 피부로 이주하여 태양으로부터 그것을 보호한다(31신뢰할 수 있는 소스).

비타민 A와 C 외에도 망고는 항산화제 역할을 하는 폴리페놀 함량이 높다.

이러한 산화 방지제는 산화 스트레스로부터 모낭을 손상으로부터 보호하는 데 도움이 된다(32신뢰원, 33신뢰원).

요약
망고에는 비타민C가 함유되어 있어 피부에 탄력을 주고 처짐과 주름을 예방한다. 건강한 모발을 촉진하는 비타민 A도 공급한다.

특정 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있음
망고는 항암효과가 있을 수 있는 폴리페놀 함량이 높다.

폴리페놀은 많은 종류의 암(34Trusted Source)과 연관되어 있는 산화적 스트레스로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있다.

시험관 및 동물 연구 결과 망고 폴리페놀은 산화 스트레스를 줄이고 성장을 멈추거나 대장·폐·전립선·유방의 백혈병·암 등 각종 암세포를 파괴(신뢰원 35명, 신뢰원 36명, 신뢰원 37명, 신뢰원 38명)한 것으로 나타났다.

망고의 대표적인 폴리페놀인 망기페린은 최근 항암효과가 유망해 주목을 받고 있다. 동물 연구에서는 염증을 감소시키고, 산화 스트레스로부터 세포를 보호하며 암세포의 성장을 멈추거나 죽였다(10신뢰원, 39신뢰원).

이러한 연구가 유망한 반면, 사람들에게서 망고 폴리페놀 항암 효과를 더 잘 이해하기 위해서는 인간 연구가 필요하다.

요약
망고 폴리페놀은 대장암, 폐암, 전립선암, 유방암, 뼈암과 관련된 산화적 스트레스와 싸울 수 있다.

맛있고, 다재다능하며, 쉽게 다이어트를 추가할 수 있음
망고는 맛있고, 다재다능하며, 식단에 넣기 쉽다.

하지만 피부가 거칠고 핏이 커 자르기가 어려울 수 있다.

긴 수직 슬라이스를 중간에서 1/4인치(6mm) 떨어진 곳에서 잘라 구덩이에서 살을 분리하는 것이 좋은 생각이다. 다음으로 살을 격자무늬 같은 무늬로 잘라 껍질에서 건져낸다.

망고를 즐길 수 있는 몇 가지 방법이 있다.

스무디에 넣으세요.
주사위를 던져서 살사를 더해라.
그것을 여름 샐러드에 버무려라.
잘게 썰어 다른 열대과일과 함께 내놓는다.
주사위를 던져서 퀴노아 샐러드를 추가해라.
망고는 다른 과일들보다 더 달고 설탕이 더 많이 들어 있다는 것을 명심해라. 절제가 핵심이다. 망고를 하루에 두 잔(330그램) 이하로 제한하는 것이 최선이다.

요약
망고는 맛있고 다양한 방법으로 즐길 수 있다. 하지만, 그것은 많은 다른 과일들보다 더 많은 설탕을 함유하고 있다. 망고는 하루에 두 잔(330g) 이하로 제한하여 적당히 즐긴다.

 

더 바텀 라인
망고는 비타민, 미네랄, 산화 방지제가 풍부하며 면역력, 소화력, 눈, 피부, 모발 건강뿐만 아니라 잠재적인 항암 효과까지 많은 건강상의 이점들과 연관되어 있다.

무엇보다도, 그것은 맛있고 스무디와 다른 요리의 일부로서 다이어트에 더하기 쉽다.