무화과 영양 성분, 효과, 효능 및 건강상 이점 알아보기

무화과는 눈물방울을 닮은 독특한 과일이다. 그것들은 엄지손가락만한 크기로 수백 개의 작은 씨앗들로 채워져 있고 식용 보라색이나 녹색 껍질을 가지고 있다. 과일의 살은 분홍색이며 담백하고 단맛이 있다. 무화과의 학명은 피커스 카리카다.

무화과와 잎은 영양소로 가득 차 있고 다양한 잠재적인 건강상의 이점을 제공한다. 그것들은 건강한 소화를 촉진하고, 심장 질환의 위험을 감소시키며, 혈당 수치를 관리하는데 도움을 줄 수 있다.

이 글은 무화과들의 영양, 혜택, 단점, 그리고 그것들을 여러분의 식단에 어떻게 첨가하는지를 검토한다.

무화과 영양
신선한 무화과는 칼로리가 상대적으로 낮은 반면 영양소가 풍부해 건강한 식단에 큰 보탬이 된다.

하나의 작은 (40그램) 신선한 무화과가 (1신뢰할 수 있는 소스):

칼로리: 30
단백질: 0g
지방: 0g
탄수화물: 8g
섬유질: 1그램
구리: 일일 가치(DV)의 3%
마그네슘: DV 2%
칼륨: DV의 2%
리보플라빈: DV 2%
티아민: DV 2%
비타민 B6: DV 3%
비타민 K: DV 2%
신선한 무화과는 천연 설탕에서 나오는 약간의 칼로리를 포함하고 있지만, 무화과가 몇 개 있는 것은 합리적이고 칼로리가 낮은 간식이나 식사에 더하는 것이다.

반면 말린 무화과는 과일이 건조되면 당분이 농축되기 때문에 당도가 높고 칼로리가 풍부하다.

무화과는 또한 소량의 다양한 영양소를 함유하고 있지만 특히 구리와 비타민 B6가 풍부하다.

구리는 신진대사와 에너지 생산 등 여러 신체 과정과 혈액세포, 결합조직, 신경전달물질(2)의 형성에 관여하는 중요한 광물이다.

비타민 B6는 신체가 식이단백질을 분해하고 새로운 단백질을 만들어 내는 데 필요한 핵심 비타민이다. 뇌 건강에도 중요한 역할을 한다(3).

요약
신선한 무화과는 칼로리가 낮고 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있다. 그러나 말린 무화과는 당분과 칼로리가 높다.

혜택들
무화과는 잠재적으로 혈당 수치를 관리하는데 도움을 줄 뿐만 아니라 소화력과 심장 건강을 증진시키는 것을 포함한 많은 잠재적인 이점들을 가지고 있다.

소화기 건강 증진
무화과는 오랫동안 변비(4Trusted Source)와 같은 소화기 질환의 가정 치료제나 대체 치료제로 사용되어 왔다.

그것들은 섬유질을 함유하고 있는데, 이것은 대변을 부드럽게 하고, 변비를 줄이며, 여러분의 내장을 채우는 건강한 박테리아를 위한 식품 공급원으로서 소화기 건강 증진에 도움을 줄 수 있다.

동물 연구에서 무화과일 추출물이나 페이스트는 소화관을 통한 음식의 이동속도에 도움을 주어 변비를 줄이고 궤양성 대장염 같은 소화장애 증상(신뢰성 대장염 7명, 신뢰성 8명)을 개선시켰다.

변비(IBS-C)로 과민성 장 증후군을 앓고 있는 150명을 대상으로 한 연구에서는 하루에 두 번 정도 말린 무화과(45g)를 섭취한 사람은 대조군(9수탁원)에 비해 통증, 팽창, 변비 등 증상이 크게 줄어든 것으로 나타났다.

더욱이 80명을 대상으로 한 비슷한 연구에서는 매일 약 10온스(300g)의 무화과일장을 8주 동안 보충하면 대조군(10신뢰원)에 비해 변비가 현저히 줄어든다는 사실을 밝혀냈다.

혈관 및 심장 건강 개선 가능
무화과는 혈압과 혈중 지방 수치를 향상시켜 혈관 건강을 증진시키고 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있다.

한 연구에서는 무화과 추출물이 정상 혈압을 가진 쥐뿐만 아니라 수치가 높아진 쥐의 혈압을 감소시킨다는 것을 발견했다(11Trusted Source(11Trusted Source)

동물 연구에서도 무화과 잎 추출물(12Trusted Source, 13Trusted Source)을 보충할 때 총콜레스테롤, HDL(좋은)콜레스테롤, 트리글리세라이드 수치가 개선되는 것으로 나타났다.

그러나 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 높은 83명을 대상으로 5주간의 연구에서 연구원들은 매일 14개의 말린 무화과(120그램)를 식단에 첨가한 사람들은 대조군(14신뢰할 수 있는 소스)에 비해 혈중 지방 수치의 변화가 없다고 지적했다.

무화과와 심장 건강 사이의 관계를 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요하다.

혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
1998년 제1형 당뇨병 환자 10명을 대상으로 실시한 한 연구에서는 아침식사와 함께 무화과 잎차를 먹는 것이 인슐린 필요량을 감소시켰을 수 있다는 사실을 발견했다. 무화과 잎차를 받은 달에는 인슐린 투여량이 약 12% 감소했다(15신뢰할 수 있는 소스).

더욱이, 최근의 한 연구는 무화과류 추출물이 많이 함유된 음료가 무화과류 추출물이 함유되지 않은 음료보다 당분지수(GI)가 낮다는 것을 발견했는데, 이는 이러한 음료가 혈당 수치(16Trusted Source)에 더 좋은 영향을 미칠 것이라는 것을 의미한다.

그러나 무화과 과일은 특히 말린 무화과는 당도가 높고 단기적으로 혈당 수치를 높일 수 있다.

 

혈당치 관리에 어려움이 있다면 말린 무화과 섭취를 제한해야 한다.

잠재적 항암 특성
무화과 잎이 암세포에 미치는 영향에 대해 많은 유망한 시험관 연구가 진행되어 왔다.

무화과 식물의 무화과 잎과 천연 라텍스는 인간 대장암, 유방암, 자궁경부암, 간암 세포에 대한 항균 활성을 보이는 것으로 나타났다(신뢰원 17명, 신뢰원 18명, 신뢰원 19명, 신뢰원 20명).

그러나 그렇다고 해서 무화과를 먹거나 무화과잎차를 마신다고 해서 같은 효과를 발휘하는 것은 아니다. 시험관 연구는 유망한 출발점을 제공하지만 무화과나 무화과 잎을 섭취하는 것이 암 성장에 어떤 영향을 미치는지 평가하기 위해서는 인간 연구가 필요하다.

건강한 피부를

촉진할 수 있음
무화과는 특히 알레르기성 피부염을 앓고 있거나 알레르기의 결과로 건조하고 가려운 피부를 가진 사람들에게 피부에 유익한 영향을 미칠 수 있다.

피부염 어린이 45명을 대상으로 한 한 연구에서는 매일 2회씩 2주간 무화과수 추출물로 만든 크림이 표준치료제인 하이드로코르티손 크림(21Trusted Source)보다 피부염 증상 치료에 더 효과적이라는 결과가 나왔다.

더욱이 무화과 추출물을 포함한 과일 추출물의 조합은 피부 세포에 항산화 효과를 보이고 콜라겐 분해를 감소시키며 시험관 및 동물 연구(22Trusted Source)에서 주름의 외관을 개선시키는 것으로 나타났다.

그러나 이러한 긍정적인 효과가 무화과 추출물에서 나온 것인지 아니면 연구 중인 다른 추출물 중 하나에서 나온 것인지 판단하기는 어렵다. 무화과가 피부 건강에 미치는 영향을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

요약
무화과는 다양한 잠재적인 건강상의 이점을 가지고 있다. 그들은 소화력을 향상시키고 변비를 감소시키며, 혈중 지방과 혈당 수치를 관리하는데 도움을 주고, 암세포를 죽인다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하다.

다운사이드
무화과는 약간의 잠재적인 단점이 있다. 예를 들어, 무화과는 때때로 변비의 가정치료제로 사용되기 때문에, 설사나 다른 소화기 문제를 일으킬 수 있다.

무화과는 또한 비타민 K가 상당히 풍부해 혈액 희석제를 방해할 수 있고 효과가 떨어질 수 있다(1신뢰 소스, 23신뢰 소스).

혈액 희석제를 복용하고 있다면 무화과 등 비타민K가 풍부한 음식 섭취를 하루하루 일정하게 유지하여 합병증 위험을 줄여야 한다(23신뢰원).

마지막으로 무화과 알레르기가 있는 사람도 있을 것이다. 만약 당신이 자작나무 꽃가루 알레르기가 있다면, 당신은 무화과 알레르기가 있을 가능성이 더 높다. 무화과나무에도 천연 라텍스가 들어 있는데, 어떤 사람은 알레르기가 있을 수 있다(24신뢰원).

요약
무화과는 소화를 방지하는 효과로 인해 소화기 변질이나 설사를 일으킬 수 있다. 그들은 또한 혈액 희석제를 방해할 수도 있고, 어떤 사람들은 그것에 알레르기가 있을 수도 있다.

무화과를 식단에 넣는 방법
식단에 무화과를 첨가하는 방법에는 여러 가지가 있는데, 각각은 그 나름대로의 잠재적인 이익을 가지고 있다. 무화과를 식단에 포함할 수 있는 네 가지 주요 방법은 다음과 같다.

신선하다. 신선한 무화과는 칼로리가 낮고 훌륭한 간식을 만들며 샐러드나 디저트에 아주 잘 추가된다. 무화과 잼을 만들 수도 있고 신선한 무화과로 보존할 수도 있다.
말린 무화과는 설탕과 칼로리가 높으므로 적당히 먹어야 한다. 그들은 신선한 무화과보다 변비 치료에 더 효과적일 수 있다.
무화과 잎. 특산품목사 외에는 찾기 어려울 수 있지만 무화과 잎은 영양이 풍부해 다양한 방법으로 사용할 수 있다. 그것들은 종종 포도 잎과 같은 방식으로, 쌀, 고기, 또는 다른 속을 담은 접시의 포장으로 사용된다.
무화과잎차. 무화과 잎 차는 말린 무화과 잎으로 만들어진다. 직접 만들 수도 있고 프리메이드 무화과잎차를 온라인이나 전문점에서 구입할 수도 있다.
무화과를 다양하게 즐길 수 있지만 당도가 높기 때문에 말린 무화과를 적당히 먹거나 변비에 대한 가정요법으로 가끔 사용해야 한다.

요약
무화과의 장점을 취하기 위해 신선한 무화과, 말린 무화과, 무화과 잎사귀, 무화과 잎사귀 등을 구입해 식단에 보탬이 된다. 말린 무화과는 당분 함량 때문에 적당히만 사용해야 한다.

맨 아래 라인
무화과는 다양한 잠재적인 건강상의 이점을 가지고 있다. 과일과 함께 무화과 잎사귀와 무화과잎차가 건강에 이로운 것으로 보인다. 특히 말린 무화과는 변비 완화에 도움이 될 수 있다.

다만 무화과는 비타민K 함량으로 인해 혈액이 얇아지는 약물에 지장을 줄 수 있으며, 말린 무화과는 당도가 높아 적당히 먹어야 한다.

그렇기는 하지만 전반적으로 신선한 무화과, 무화과 잎사귀, 무화과 잎차 등은 건강한 식단에 큰 보탬이 된다.