스쿼트의 효능 효과 및 건강상의 이점 7가지 알아보기

 

스쿼트는 상체와 하체의 여러 근육이 동시에 작용해야 하는 동적 근력 훈련 운동이다.

이러한 근육들 중 많은 것들이 걷거나 계단을 오르거나 구부리거나 무거운 짐을 운반하는 것과 같은 일상적인 작업들을 통해 에너지를 공급해준다. 그들은 또한 당신이 운동과 관련된 활동을 하도록 돕는다.

운동에 스쿼트를 추가하면 운동 성과를 높이고, 부상 위험을 줄이며, 하루 종일 더 쉽게 움직일 수 있다. 하지만 이것들은 단지 몇 가지 이득에 불과하다.

스쿼트와 변화를 통해 얻을 수 있는 혜택에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보십시오.

스쿼트는 어떤 근육을 작용하는가?
몸의 근육 대부분을 도전하는 능력을 가진 운동이 있다면 바로 스쿼트다.

대상인 명백한 근육은 하체 내에 있지만 이 복합운동을 정확하게 하기 위해서는 허리 위에 있는 여러 근육도 사용해야 한다.

스쿼트의 대상인 하부 근육에는 다음이 포함된다.

글루테우스 막시무스, 미니무스, 메디우스(medius)
쿼드리스(대퇴부 앞)
햄스트링(대퇴부 뒤쪽)
인덕터(Addductor)
엉덩이 굴곡
송아지
하체 외에 스쿼트도 당신의 코어근육을 대상으로 한다. 이 근육들은 복직, 직교, 횡직교, 그리고 외직교배근을 포함한다.

등 스쿼트나 오버헤드 스쿼트를 하면 어깨, 팔, 가슴, 등 근육도 함께 움직인다.

기본 스쿼트 하는 방법
체급 스쿼트 또는 에어 스쿼트라고 알려진 가장 기본적인 형태의 스쿼트는 저항력을 위해 단지 당신의 몸무게를 사용한다. 스쿼트의 변형에는 바벨이나 아령, 저항 밴드, 요가 볼과 같은 체중이 포함될 수 있다.

기본 스쿼트를 수행하려면:

발은 엉덩이 너비보다 약간 더 넓게 벌리고 시작해라.
가슴을 위로 하고 복부를 결박하고 엉덩이를 다시 앉은 자세로 밀어내면서 발뒤꿈치에 체중을 올려 놓는다.
허벅지가 바닥에 평행하거나 거의 평행해질 때까지 엉덩이를 내려라.
허벅지에 스쿼트를 느껴야 하고 글루트를 해야 한다.
무릎을 꿇고 멈춰라, 하지만 발가락을 넘어서는 안 된다.
숨을 내쉬고 다시 출발 위치로 밀어 올린다.
스쿼트를 하면 어떤 이점이 있을까?
스쿼트 혜택의 목록은 길지만, 상위 선택 항목을 요약하고 지적하기 위해 스쿼트를 하는 것의 7가지 주요 이점이 여기에 있다.

1.심장 강화
강한 코어 근육을 갖는 것은 회전, 구부러짐, 심지어 서 있는 것과 같은 일상적인 움직임을 더 쉽게 만들 수 있다. 그뿐만 아니라, 강한 핵은 당신의 균형을 향상시키고, 당신의 낮은 허리의 통증을 완화시킬 수 있으며, 또한 좋은 자세를 유지하는 것을 쉽게 할 수 있다.

2018년 연구등 스쿼트와 플랭크 중 코어 근육의 활성화를 비교한 신뢰할 수 있는 소스(Trusted Source)는 등 스쿼트가 등을 지탱하는 근육의 활성화를 유발한다는 것을 발견했다.

연구진은 이 같은 연구결과를 바탕으로 부상 위험을 줄이고 운동능력을 높이기 위해 허리 스쿼트로 코어근육을 공략할 것을 권고했다.

2.부상 위험 감소
하체 근육을 강화하면 정확한 형태와 균형, 이동성, 자세 등으로 전신 운동을 더 잘 할 수 있다.

게다가, 여러분의 전체적인 운동 일상에 스쿼트를 포함시키는 것은 힘줄, 인대, 뼈를 강화하는데 도움을 주는데, 미국 운동 위원회(American Council on Action)에 따르면, 여러분의 부상의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 한다.

3. 칼로리를 뭉개버린다
칼로리 연소는 달리기나 사이클링과 같은 유산소 운동과 동일시되는 경우가 많다. 그러나 스쿼트와 같은 고강도 복합 동작을 하는 것도 심각한 칼로리를 부숴버릴 수 있다.

예를 들어, 하버드 의대에 따르면, 155 파운드의 사람은 스쿼트와 같은 30분간의 격렬한 힘이나 웨이트 트레이닝을 하면서 약 223칼로리를 소모할 수 있다.

4. 하체근육 강화
당신의 하체는 당신의 가장 크고 가장 강력한 근육을 자랑한다.

침대에서 일어나는 것에서부터 의자에 앉는 것까지, 당신의 글루트, 쿼드리스프, 햄스트링, 애덕터, 엉덩이 굴곡기, 그리고 종아리는 당신이 하는 거의 모든 움직임을 책임진다.

스쿼트와 같은 근력 단련 운동은 하체의 근육을 튼튼하게 하고 부드럽게 하는데 도움을 줄 수 있다. 이러한 근육의 상태가 양호할 때 통증이 적고, 걷기에서 굽힘, 운동까지 모든 것이 더 쉽게 움직인다는 것을 알게 될 수도 있다.

5. 운동 능력과 체력을 향상시킨다.
만약 당신이 스포츠에서 경쟁한다면, 당신의 운동에 점프 스쿼트를 추가하는 것은 당신이 폭발적인 힘과 속도를 발전시키는데 도움을 줄 수 있고, 그것은 당신의 운동 능력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

2016년 연구트러스트드 소스는 8주 동안 일주일에 3번씩 진행되는 점프 스쿼트 훈련의 효과를 조사했다.

연구진은 연구 결과를 토대로 점프 스쿼트 훈련은 스프린트 시간과 폭발력 등 여러 가지 운동 능력을 동시에 향상시킬 수 있는 능력을 갖췄다는 결론을 내렸다.

6. 다양성은 동기 부여에 도움이 된다.
일단 기본 스쿼트를 숙달하면 시도할 수 있는 다양한 종류의 스쿼트 변형이 있다. 스쿼트를 바꾸는 것은 운동을 흥미롭게 하는 동시에 다른 근육 그룹을 활성화시키는 데 도움을 줄 수 있다.

스쿼트는 몸무게만으로 할 수 있다. 그들은 또한 아령, 바벨, 주전자벨 또는 약공과 같은 역기 또는 저항 밴드나 요가볼로 행해질 수 있다.

7. 어디서든 할 수 있다
체급 스쿼트를 하기 위해서는 어떤 장비도 필요하지 않다. 당신이 필요한 것은 당신의 몸과 엉덩이를 앉은 자세로 낮출 수 있는 충분한 공간이다.

그리고 만약 당신이 시간에 쫓긴다면, 당신은 여전히 하루에 50번의 스쿼트를 함으로써 많은 근육 그룹에게 이익을 줄 수 있다. 아침에 25번, 밤에 25번 해 봐. 힘이 세지면 오후에 25를 더한다.