브라질 너트 효능 브라질 넛 영양 성분 및 건강상 이점 7가지 알아보기

브라질 너트는 브라질, 볼리비아, 페루의 아마존 열대 우림이 원산지인 나무 견과류다. 그들의 매끄럽고 버터 같은 식감과 견과류는 보통 날것으로 먹거나 데쳐 먹는다.

이 견과류는 에너지 밀도가 높고 영양가가 높으며 광물 셀레늄의 가장 농축된 식재료 중 하나이다.

브라질 너트를 먹으면 갑상선 조절, 염증 감소, 심장, 뇌, 면역체계 지원 등 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있다.

여기 브라질 너트의 7가지 입증된 건강 및 영양 혜택이 있다.

1. 영양소 가득
브라질 너트는 영양가가 매우 높고 에너지 밀도가 높다.

브라질 너트 1온스(28그램)는 다음과 같은 영양소를 함유하고 있다(1신뢰할 수 있는 소스, 2).

칼로리: 187
단백질 : 4.1g
지방: 19그램
탄수화물: 3.3g
섬유질: 2.1g
셀레늄: 기준 일일 섭취량(RDI) 988%
구리: RDI의 55%
마그네슘: 33%의
인: RDI 30%
망간: RDI의 17%
아연: RDI 10.5%
티아민: RDI 16%
비타민 E: RDI 11%
브라질 너트는 셀레늄이 풍부해 RDI의 175%인 96mcg의 너트를 1개만 함유하고 있다. 다른 너트는 대부분 평균 1mcg 미만을 공급한다(3).

게다가, 그들은 대부분의 다른 견과류보다 마그네슘, 구리, 아연의 정확한 양은 기후와 토양에 따라 달라질 수 있지만, 더 높은 농도의 마그네슘, 구리, 아연을 가지고 있다.

마지막으로, 브라질 너트는 건강한 지방의 훌륭한 공급원이다. 실제로 브라질 너트의 지방 중 36%는 37%의 다불포화지방산으로 심장 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀진 지방의 일종이다(1신뢰원, 4신뢰원).

요약
브라질 너트는 에너지 밀도가 높고 건강한 지방, 셀레늄, 마그네슘, 구리, 인, 망간, 티아민, 비타민 E가 풍부하다.

2. 셀레늄이 풍부함
브라질 너트는 셀레늄의 풍부한 공급원이다. 실제로, 그들은 너트당 평균 96 mcg의 이 광물을 다른 어떤 너트보다 더 많이 함유하고 있다. 단, 너트당 400mcg의 팩(1Trusted Source, 3)도 있다.

셀레늄의 RDI는 성인의 경우 하루에 55mcg이다. 따라서 평균 브라질 너트는 이 광물 요구량의 175%(1Trusted Source, 2)를 함유하고 있다.

셀레늄은 몸의 적절한 기능을 위해 필수적인 미량 원소다. 갑상선에 필수적이며 면역 체계와 세포 성장(5Trusted Source)에 영향을 미친다.

실제로 셀레늄의 높은 수치는 면역 기능 향상과 암, 감염, 불임, 임신, 심장병, 기분 장애(6Trusted Source)에 대한 더 나은 결과와 연관되어 있다.

셀레늄 결핍은 드물지만, 전세계의 많은 사람들은 셀레늄 섭취가 최적으로 기능하기 위해 불충분하다. 예를 들어, 차선의 셀레늄 상태는 유럽, 영국, 중동(7Trusted Source)의 사람들에게서 발견되었다.

브라질 너트는 셀레늄 섭취량을 유지하거나 증가시키는데 매우 효과적인 방법이다. 실제로 60명 중 한 연구에서는 하루에 두 개의 브라질 너트를 먹는 것이 셀레늄 수치 상승(8Trusted Source)에 셀레늄 보충제를 먹는 것만큼 효과가 있다는 결과가 나왔다.

요약
브라질 너트는 셀레늄이 풍부하다. 하나의 브라질 너트는 RDI의 175%를 함유할 수 있다. 셀레늄은 면역 체계, 갑상선, 세포 성장에 필수적인 필수 미량 원소다.

3. 갑상선 기능 지원
당신의 갑상선은 당신의 목에 있는 나비 모양의 작은 분비선이다. 성장, 신진대사, 체온 조절에 필수적인 여러 호르몬을 분비한다.

갑상선 조직은 갑상선 호르몬 T3의 생성에 필요하며, 갑상선 손상으로부터 갑상선을 보호하는 단백질(9Trusted Source, 10Trusted Source)을 필요로 하기 때문에 셀레늄의 농도가 가장 높다.

셀레늄 섭취량이 적으면 세포 손상, 갑상선 활동 감소, 하시모토 갑상선염, 그레이브스병 등의 자가면역 장애로 이어질 수 있다. 그것은 또한 갑상선암의 위험을 증가시킬 수 있다.

중국의 한 큰 연구는 셀레늄 수치가 낮은 사람들이 갑상선 기능 저하증, 갑상선염, 갑상선 확대와 같은 갑상선 질환 유병률이 정상 수치(11Trusted Source)에 비해 월등히 높다는 것을 보여주었다.

이것은 적절한 셀레늄 섭취의 중요성을 강조한다. 하루에 브라질 너트 1개만이라도 적절한 갑상선 기능(1Trusted Source)을 유지하기에 충분한 셀레늄을 공급해야 한다.

요약
당신의 갑상선은 성장, 신진대사, 체온 조절에 필요한 호르몬을 생산한다. 브라질의 너트는 갑상선 호르몬과 갑상선을 보호하는 단백질의 생성을 지원하기에 충분한 셀레늄을 함유하고 있다.

4. 갑상선 장애를 가진 사람들을 도울 수 있다.
셀레늄은 적절한 갑상선 기능을 보장하는 것뿐만 아니라 갑상선 질환을 가진 사람들에게도 증상을 개선시킬 수 있다.

하시모토 갑상선염은 갑상선 조직이 점차 파괴되어 갑상선 기능저하증(갑상선 기능저하증)으로 이어지며 피로, 체중증가, 추위와 같은 다양한 증상이 나타나는 자가면역 장애다.

 

셀레늄으로 보충하면 하시모토 갑상선염(12신뢰원 13, 14신뢰원)이 있는 사람의 면역기능과 기분을 향상시킬 수 있다는 여러 리뷰가 나왔다.

그러나 다른 두 개의 리뷰는 이 질병을 치료하는 셀레늄의 역할을 결정할 충분한 증거가 없다고 결론지었다. 따라서 추가 연구가 필요하다(15신뢰할 수 있는 소스, 16신뢰할 수 있는 소스).

한편 그레이브스병은 갑상선 호르몬이 지나치게 많이 분비되는 갑상선 질환으로 체중감소, 허약, 수면장애, 눈두덩이 붓기 등의 증상이 나타난다.

연구 결과 셀레늄을 보충하면 갑상선 기능이 향상되고 이 질환을 앓고 있는 사람들의 일부 증상의 진행을 지연시킬 수 있다는 것이 밝혀졌다. 그러나 더 많은 연구가 필요하다(17신뢰할 수 있는 출처).

특히 갑상선염이나 그레이브스 병을 앓고 있는 사람들에게 브라질 너트를 셀레늄원으로 사용하는 것을 조사한 연구는 없다. 그럼에도 불구하고, 여러분의 식단에 그것들을 포함시키는 것은 셀레늄 상태가 적절한지 확인하는 좋은 방법이 될 수 있다.

요약
셀레늄으로 보충하면 하시모토 갑상선염, 그레이브스병 등 갑상선 질환이 있는 사람에게 도움이 될 수 있다. 하지만, 더 많은 연구가 필요하다.

5. 염증을 줄일 수 있다.
브라질 너트에는 항산화제가 풍부한데, 이것은 여러분의 세포를 건강하게 유지하는데 도움을 주는 물질이다. 그들은 활성산소라고 불리는 반응성 분자에 의해 야기되는 손상과 싸워서 이것을 한다.

브라질 너트에는 셀레늄, 비타민 E, 갈산, 엘라산(3)과 같은 페놀 등 여러 가지 항산화 물질이 함유되어 있다.

셀레늄은 염증을 줄이고 산화 스트레스로부터 몸을 보호하는 글루타티온 페록시디아제(GPx)로 알려진 효소의 수치를 높인다. 즉, 세포 손상을 초래할 수 있는 항산화제와 활성산소 사이의 불균형이다(18Trusted Source, 19Trusted Source, 20Trusted Source).

브라질 너트의 항염증 효과는 장기간에 걸쳐 단일, 대량, 소량 투여로 얻을 수 있다.

10명 중 한 연구는 20그램 또는 50그램 서빙(각각 4개 또는 10개의 브라질 너트) 한 개로 인터루킨-6(IL-6)과 종양 괴사 인자 알파(TNF-alpha)(21Trusted Source)를 포함한 다수의 염증성 표지를 유의하게 줄였다는 점에 주목했다.

또 다른 3개월의 연구는 신장 기능 부전으로 치료를 받고 있는 사람들에게 하루에 한 개의 브라질 땅콩을 주었다. 셀레늄과 GPx 수치가 증가한 반면 염증 표지와 콜레스테롤 수치는 현저히 감소한 것으로 나타났다(22신뢰할 수 있는 소스).

그러나 후속 연구는 일단 사람들이 브라질 너트를 먹는 것을 중단하면, 이러한 측정치는 원래 수준으로 되돌아간다는 것을 관찰했다. 이는 브라질 너트(23Trusted Source, 24Trusted Source)의 이익을 거두기 위해 장기적인 식생활 변화가 필요하다는 것을 보여준다.

요약
브라질 너트는 셀레늄, 비타민 E, 페놀과 같은 산화방지제를 함유하고 있다. 하루에 브라질 너트 한 개만 먹어도 염증이 줄어들 수 있다. 그럼에도 불구하고, 이점이 계속 나타나려면 섭취량이 일정해야 한다.

6. 심장에 좋다
브라질 너트는 다불포화지방과 같은 심장 건강에 좋은 지방산을 함유하고 있으며 항산화제, 미네랄, 섬유질이 풍부해 심장질환 위험을 낮출 수 있다(25).

건강한 성인 10명 중 한 연구는 브라질 너트를 먹는 것이 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 조사했다. 그것은 그들에게 5, 20, 50그램의 브라질 너트나 플라시보를 주었다.

9시간 후 20, 50그램의 서빙을 받은 그룹은 저선량(26Trusted Source)을 받은 그룹에 비해 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 낮고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 높았다.

또 다른 연구는 신장 질환 치료를 받고 있는 셀레늄 결핍증을 가진 비만인 사람들에게 브라질 너트를 먹는 것의 영향을 분석했다.

셀레늄 290mcg이 함유된 브라질 너트를 8주 동안 매일 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치가 크게 높아진다는 연구결과가 나왔다. HDL 콜레스테롤 수준을 향상시키면 심장 질환의 위험도 감소할 수 있다(19신뢰할 수 있는 소스).

게다가, 비만 청소년들을 대상으로 한 16주간의 연구는 하루에 15~25그램의 브라질 너트를 먹으면 혈관 기능이 향상되고 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 감소한다고 관찰했다.

심장 건강에 미치는 브라질 너트의 영향은 유망하다. 그럼에도 불구하고, 최적 선량과 어떤 모집단이 가장 큰 이익을 얻을 수 있는지를 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요하다.

요약
브라질 너트를 먹으면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄이고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키며 혈관 기능을 향상시켜 심장 건강을 증진시킬 수 있다.

7. 뇌에 좋을지도 모른다.
브라질 너트는 엘라산과 셀레늄을 함유하고 있는데, 두 가지 모두 뇌에 도움이 될 수 있다.

엘랙산(Elagic acid)은 브라질 너트에 있는 폴리페놀의 일종이다. 항산화 및 항염증 성질을 모두 가지고 있어 뇌에 보호 및 항우울제 효과가 있을 수 있다(28Trusted Source, 29Trusted Source, 30Trusted Source).

셀레늄은 항산화 작용(31Trusted Source)으로 뇌 건강에도 역할을 할 수 있다.

 

한 연구에서, 정신 장애를 가진 노인들은 6개월 동안 하루에 한 개의 브라질 땅콩을 먹었다. 셀레늄 수치 증가를 경험하는 것 외에도 언어 유창성과 정신 기능(31신뢰원)이 향상되었다.

셀레늄 수치가 낮으면 알츠하이머나 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환과 연관되므로 적절한 섭취를 보장하는 것이 중요하다(32신뢰원, 33신뢰원).

게다가, 일부 연구는 셀레늄을 보충하는 것이 셀레늄의 부적절한 섭취와 상당한 관련이 있는 나쁜 기분을 중재하는데 도움이 될 수 있다고 제안한다. 그러나 결과는 상충되고, 추가 연구가 필요하다(34신뢰원, 35신뢰원).

요약
브라질 너트에는 엘라산이 함유되어 있는데, 이것은 뇌에 보호 효과를 줄 수 있다. 또한 셀레늄은 뇌 질환의 위험을 줄이고 정신 활동과 기분을 좋게 할 수 있다. 하지만, 더 많은 연구가 필요하다.

브라질 너트 섭취로 인한 건강 위험
브라질 너트는 인상적인 건강상의 이점을 제공하지만, 너무 많이 먹는 것은 해로울 수 있다.

실제로 평균 크기의 브라질 너트 약 50개 분량의 셀레늄 5000mcg을 섭취하면 독성을 유발할 수 있다. 이 위험한 상태는 자가면역증이라고 알려져 있으며 호흡 장애, 심장마비, 신장 기능 부전을 일으킬 수 있다(36신뢰원증).

게다가, 특히 보충제로부터 너무 많은 셀레늄은 당뇨병과 전립선암의 위험 증가와 연관되어 있다(37신뢰원, 38신뢰원, 39신뢰원).

그러나 셀레늄이 자연적으로 높은 전통적인 식단을 가진 아마존의 지역사회에서는 셀레늄 독성의 부정적인 영향이나 징후(40Trusted Source)를 전혀 보이지 않았다.

그럼에도 불구하고, 브라질 너트의 하루 섭취량을 제한하는 것은 중요하다.

성인의 셀레늄 섭취 상한치는 하루 400mcg이다. 이런 이유로 브라질 너트를 너무 많이 먹지 말고 셀레늄 함량을 위한 영양 라벨을 확인하는 것이 중요하다.

하루 섭취량을 브라질 너트 1~3개로 제한하는 것은 셀레늄(25)을 너무 많이 섭취하는 것을 피하는 현명한 방법이다.

또한 견과류 알레르기가 있는 사람들은 브라질 너트에 알레르기가 있을 수 있으므로 이를 피해야 한다.

요약
셀레늄 독성은 드물지만 위험하고 잠재적으로 생명을 위협할 수 있는 질환이다. 셀레늄의 안전한 상위 섭취 수준은 400 mcg이다. 섭취량을 브라질 너트 1~3개로 제한하거나 구매하는 너트에 셀레늄이 얼마나 들어 있는지 확인하는 것이 중요하다.

맨 아래 라인
브라질 너트는 건강한 지방, 항산화제, 비타민, 미네랄을 제공하는 영양강국이다. 그들은 특히 강력한 항산화 성질을 가진 미네랄인 셀레늄이 풍부하다.

브라질 너트를 먹으면 염증을 줄이고, 뇌 기능을 지원하며, 갑상선 기능과 심장 건강을 증진시킬 수 있다.

셀레늄을 너무 많이 섭취하지 않으려면 섭취량을 브라질 너트 1~3개로 제한하십시오.