크레아틴의 효능, 효과 및 10가지 건강상 이점 알아보기

크레아틴(Creatine)은 운동 경기력 제고에 사용되는 천연 보충제(1Trusted Source)이다.

안전할 뿐만 아니라 세계에서 가장 인기 있고 효과적인 근육 강화 보충제(신뢰할 수 있는 소스 1개, 신뢰할 수 있는 소스 2개, 신뢰할 수 있는 소스 3개, 신뢰할 수 있는 소스 4개, 신뢰할 수 있는 소스 5개, 신뢰할 수 있는 소스 6개) 중 하나이다.

여기 크레아틴의 10가지 과학 기반의 이점이 있다.

1.근육세포가 더 많은 에너지를 생산하도록 돕는다.
크레아틴 보충제는 근육의 인산염 저장소를 증가시킨다(7신뢰 소스, 8신뢰 소스).

인산염은 당신의 세포가 에너지와 모든 기본적인 생명기능을 위해 사용하는 핵심 분자인 아데노신 삼인산(ATP)의 형성을 돕는다(8Trusted Source).

운동하는 동안 ATP는 에너지를 생산하기 위해 분해된다.

ATP 재합성 속도는 ATP를 재생산하는 속도보다 더 빠르게 사용하기 때문에 최대 강도로 지속적으로 수행할 수 있는 능력을 제한한다(9Trusted Source, 10Trusted Source).

크레아틴 보충제는 인산염 저장소를 증가시켜 고강도 운동(10Trusted Source, 11Trusted Source) 시 근육에 연료를 공급하는 ATP 에너지를 더 많이 생산할 수 있게 해준다.

이것은 크레아틴의 경기력 향상 효과의 주된 메커니즘이다.

요약
크레아틴으로 보충하면 ATP에너지가 추가돼 고강도 운동 성능이 향상된다.

2. 근육의 다른 많은 기능들을 지원한다.
크레아틴은 근육량(1Trusted Source, 4Trusted Source)을 추가하는 데 인기 있고 효과적인 보충제다.

그것은 새로운 근육 성장을 이끄는 수많은 세포 경로를 바꿀 수 있다. 예를 들어, 새로운 근육 섬유를 생성하는 단백질 형성을 촉진한다(12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source).

또한 근육량의 증가를 촉진하는 호르몬인 인슐린과 같은 성장 인자 1(IGF-1)의 수준을 높일 수 있다(12Trusted Source, 13Trusted Source).

게다가, 크레아틴 보충제는 근육의 수분 함량을 증가시킬 수 있다. 이를 세포 볼륨화라고 하며 근육의 크기를 빠르게 증가시킬 수 있다(신뢰할 수 있는 소스 15개, 신뢰할 수 있는 소스 17개).

게다가, 어떤 연구는 크레아틴이 근육 성장을 방해하는 분자인 근스타틴의 수치를 감소시킨다는 것을 보여준다. 근스타틴을 줄이면 근육을 더 빨리 만들 수 있다(18신뢰할 수 있는 소스).

요약
크레아틴은 근육 성장과 크기를 증가시키는 몇 가지 주요 생물학적 과정을 자극할 수 있다.

3. 고강도 운동 성능 향상
크레아틴이 ATP 생산에서 직접적인 역할을 한다는 것은 고강도 연습 성능(1Trusted Source, 2Trusted Source, 19Trusted Source)을 획기적으로 개선할 수 있다는 것을 의미한다.

Creatine은 (6Trusted Source, 20Trusted Source, 21Trusted Source, 22Trusted Source, 23Trusted Source, 24Trusted Source)를 비롯한 다양한 요소를 개선한다.

힘
탄도력
단거리 경주 능력
근지구력
피로 저항
근육량
회복하다
두뇌연기
선진 선수들에게만 영향을 주는 보충제와 달리 크레아틴은 체력 수준(25Trusted Source, 26Trusted Source)에 상관없이 혜택을 준다.

한 리뷰는 고강도 연습 성과를 최대 15%(2Trusted Source)까지 향상시킨다고 밝혔다.

요약
크레아틴은 고강도 스포츠를 위한 세계에서 가장 효과적인 보충제다. 그것은 당신의 현재 건강 수준에 상관없이 혜택을 제공한다.

4.근육성장속도
크레아틴은 근육량을 더하는 데 세계에서 가장 효과적인 보충제다(1신뢰 소스, 27신뢰 소스).

적게는 5~7일 복용하면 몸무게와 근육 크기가 크게 늘어나는 것으로 나타났다.

이러한 초기 상승은 근육의 수분 함량 증가(15Trusted Source, 17Trusted Source)에 의해 발생한다.

장기적으로는 핵심 생물학적 경로를 신호화하고 체육관 성능을 높여 근육섬유 증식에도 도움이 된다(12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source, 15Trusted Source, 23Trusted Source).

6주간의 훈련 요법에 대한 한 연구에서 크레아틴을 사용한 참가자들은 대조군(23Trusted Source)보다 평균적으로 4.4파운드(2 kg)의 근육량을 더 추가했다.

이와 유사하게, 종합적인 검토는 크레아틴을 복용하는 사람들 사이에서 근육량의 확연한 증가를 보여주었는데, 크레아틴을 복용하지 않고 동일한 훈련 요법을 수행하는 사람들(27Trusted Source)과 비교된다.

이 리뷰는 또한 세계에서 가장 인기 있는 스포츠 보조식품들을 비교했고 크레아틴이 이용 가능한 최고의 제품이라고 결론지었다. 그것의 장점은 대부분의 다른 스포츠 보조 식품들보다 덜 비싸고 훨씬 안전하다는 것이다.

요약
크레아틴은 장단기 근육량 성장을 모두 증가시킬 수 있다. 가장 효과적인 근육 강화 보조제야

5. 파킨슨병에 도움이 될 수 있을 것
파킨슨병은 뇌 내 주요 신경전달물질인 도파민 수치가 줄어든 것이 특징이다(8Trusted Source, 28Trusted Source).

 

도파민 수치가 크게 감소하면 뇌세포 사망과 함께 떨림, 근육 기능 상실, 언어 장애 등 여러 가지 심각한 증상이 나타난다(28신뢰할 수 있는 소스).

크레아틴은 파킨슨병을 앓고 있는 생쥐에게 유익한 효과와 연결되어 전형적인 도파민 수치 하락의 90%를 예방하고 있다. 그러나 그것이 인간에게 같은 효과를 가지고 있다는 증거는 없다(29신뢰할 수 있는 원천).

근육 기능과 근력의 손실을 치료하기 위한 시도로 파킨슨 역기(30Trusted Source, 31Trusted Source)를 가진 사람들은 흔히 체중을 기른다.

이 질병에 걸린 개인에 대한 한 연구에서 크레아틴과 웨이트 트레이닝을 결합하면 단독 트레이닝(32Trusted Source)보다 더 큰 힘과 일상적 기능이 향상되었다.

그러나 최근 파킨슨병 환자들을 대상으로 한 5가지 통제된 연구를 분석한 결과, 하루에 4~10g의 크레아틴을 복용한다고 해서 일상 활동 능력이 크게 향상되지는 않았다고 한다(33신뢰할 수 있는 소스).

요약
크레아틴은 근육의 힘과 기능을 향상시킴으로써 파킨슨병의 증상들을 줄일 수 있다. 그러나, 어떤 연구들은 아무런 영향도 관찰하지 않는다.

6. 다른 신경질환과 싸울지도 모른다.
몇몇 신경학적 질병의 주요 요인은 뇌에서 인산염의 감소(29신뢰할 수 있는 소스)이다.

크레아틴은 이러한 수치를 증가시킬 수 있기 때문에 질병 진행을 줄이거나 늦추는데 도움이 될 수 있다.

헌팅턴병 쥐의 경우 크레아틴이 뇌 인산염 저장소를 질병 전 수준의 72%로 회복시켰는데 대조군 생쥐의 경우는 26%(34신뢰원)에 불과했다.

이러한 인산염의 복원은 일상적 기능을 유지하는 데 도움이 되었고 세포 사망을 약 25%(34신뢰원)까지 감소시켰다.

동물에 대한 연구는 크레아틴 보충제를 복용하는 것이 (35 Trusted Source, 36 Trusted Source, 37Trusted Source, 38Trusted Source)를 포함한 다른 질병들도 치료할 수 있다고 제안한다.

알츠하이머병
허혈성 뇌졸중
간질병
뇌나 척수 손상
크레아틴은 또한 움직임에 필수적인 운동 신경세포에 영향을 주는 병인 근위축성 측경화증(ALS)에 대한 이점을 보여주었다. 운동기능을 향상시키고 근육 손실을 줄이며 생존율을 17%(39신뢰원)까지 연장했다.

인간에게 더 많은 연구가 필요하지만, 일부 연구자들은 크레아틴 보충제가 종래의 약과 함께 사용될 때 신경 질환에 대한 방어 역할을 할 수 있다고 믿는다.

요약
동물 연구는 크레아틴이 신경 질환의 증상과 진행을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 그들과 함께 사는 사람들의 기대 수명을 향상시킬 수 있다고 제안한다.

7. 혈당 수치를 낮추고 당뇨병과 싸우길
크레아틴 보충제는 혈당을 근육으로 가져오는 분자인 포도당 전달체 4형(GLUT-4)의 기능을 높여 혈당 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

12주간의 연구는 크레아틴이 고탄수화물 식사 후 혈당 수치에 어떻게 영향을 미치는지 조사했다. 크레아틴과 운동을 병행한 사람은 운동만 한 사람(42신뢰원)보다 혈당 조절이 더 잘됐다.

식사에 대한 단기 혈당 반응은 당뇨병 위험을 나타내는 중요한 표시다. 몸에서 혈액을 빨리 제거할수록 더 좋다(44신뢰원료).

이러한 이점이 유망하지만, 크레아틴이 혈당 조절과 당뇨병에 미치는 장기적인 영향에 대해 더 많은 인간 연구가 필요하다.

요약
크레아틴이 식사 후 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 일부 증거가 있지만 장기적 효과에 대한 자료는 거의 없다.
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8. 뇌기능을 향상시킬 수 있다.
크레아틴은 뇌 건강과 기능에서 중요한 역할을 한다(25신뢰할 수 있는 소스).

연구는 어려운 일을 수행할 때 당신의 뇌가 상당한 양의 ATP를 필요로 한다는 것을 보여준다(25Trusted Source).

보조식품은 당신의 뇌에 인산염 저장소를 증가시켜 그것이 더 많은 ATP를 생산하도록 도울 수 있다. 크레아틴은 도파민 수치와 미토콘드리아 기능(25Trusted Source, 45Trusted Source, 46Trusted Source)을 증가시켜 뇌 기능을 도울 수도 있다.

고기가 크레아틴의 가장 좋은 식재료인 만큼 채식주의자의 수치가 낮은 경우가 많다. 채식주의자들의 크레아틴 보충제에 대한 한 연구는 일부 기억력과 지능 테스트 점수가 20-50% 향상되었다는 것을 발견했다.

고령자의 경우, 2주 동안 크레아틴으로 보충하면 기억력과 회수 능력이 현저히 향상되었다(47신뢰할 수 있는 소스).

노년층에서 크레아틴은 뇌 기능을 증진시키고 신경성 질환을 예방하며 노화에 따른 근육과 근력의 손실을 줄일 수 있다(48신뢰원).

이러한 긍정적인 발견에도 불구하고, 고기나 생선을 규칙적으로 먹는 젊고 건강한 사람들에게 더 많은 연구가 필요하다.

 

요약
크레아틴으로 보충하면 뇌에 추가 에너지를 공급할 수 있어 크레아틴 수치가 낮은 사람들의 기억력과 지능을 향상시킬 수 있다.

9. 피로와 피로를 줄일 수 있다.
크레아틴 보충제는 피로와 피로를 줄일 수도 있다(49신뢰할 수 있는 소스).

외상성 뇌손상이 있는 사람을 대상으로 한 6개월의 연구에서 크레아틴으로 보충한 사람은 보충하지 않은 사람(49신뢰원)에 비해 어지럼증이 50% 감소하는 것을 경험했다.

또한, 대조군(49Trusted Source)의 80%에 비해 보충군 환자의 10%만이 피로를 경험했다.

또 다른 연구에서는 크레아틴이 수면 부족(50신뢰할 수 있는 원천) 시 피로 감소와 에너지 수준 증가로 이어진다고 판단했다.

크레아틴은 또 사이클링 테스트를 받는 선수들의 피로를 줄여주었고, 고열에서 운동할 때 피로감을 줄이는 데 이용돼 왔다(51신뢰원, 52신뢰원).

요약
크레아틴은 뇌에 추가적인 에너지를 공급하고 도파민 수치를 증가시킴으로써 피로와 피로 증상을 줄일 수 있다.

10. 안전하고 사용하기 쉽다.
크레아틴의 다양한 혜택과 함께, 그것은 가장 저렴하고 안전한 보충제 중 하나이다. 당신은 온라인에서 폭넓은 선택을 찾을 수 있다.

그것은 200년 이상 동안 연구되어 왔고, 많은 연구들이 그것의 장기적인 사용을 위한 안전성을 뒷받침하고 있다. 최대 5년까지 지속되는 임상시험은 건강한 개인에게 어떠한 부작용도 보고하지 않는다(1신뢰할 수 있는 소스).

게다가, 보충하는 것은 매우 쉽다. 하루에 3~5그램의 크레아틴 단수화물 분말을 섭취하기만 하면 된다(1Trusted Source, 53Trusted Source).

요약
크레아틴은 이용 가능한 가장 안전한 보충제 중 하나이며, 2세기 이상 과학적으로 연구되어 왔다.
맨 아래 라인
결국 크레아틴은 운동 경기와 건강 모두에 강력한 혜택을 주는 효과적인 보충제다.

그것은 뇌 기능을 증진시키고, 특정한 신경 질환과 싸우고, 운동 능력을 향상시키고, 근육 성장을 가속화할 수 있다.

이 천연 물질을 보충 요법에 첨가하여 효과가 있는지 확인해 보십시오.