채식주의 식단의 이점 6가지, 비건 식단 효능 효과

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by 하비11 2020. 6. 25. 06:41

비건 다이어트는 사람들이 살을 빼는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

하지만, 그들은 또한 일련의 추가적인 건강상의 이점들을 제공한다.

우선, 채식주의 식단은 건강한 심장을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

게다가, 이 식단은 제2형 당뇨병과 특정 암에 대한 보호를 제공할 수도 있다.

채식주의자들의 6가지 과학에 기반한 이점이 있다.

1. 특정 영양소가 풍부한 비건 다이어트
전형적인 서구식 식단에서 채식주의 식단으로 전환하면 육류와 동물성 제품이 없어진다.

이것은 필연적으로 당신이 다른 음식에 더 많이 의존하도록 이끌 것이다. 통식품 채식주의 식단의 경우 대체식품은 통곡물, 과일, 야채, 콩, 완두콩, 견과류, 씨앗의 형태를 취한다.

이러한 음식들은 전형적인 서구식 식단보다 채식주의 식단에서 더 큰 비중을 차지하기 때문에, 그들은 특정한 유익한 영양소를 매일 더 많이 섭취하는 데 기여할 수 있다.

예를 들어, 몇몇 연구들은 비건 다이어트가 더 많은 섬유질, 산화방지제, 유익한 식물 화합물을 제공하는 경향이 있다고 보고했다. 또한 칼륨, 마그네슘, 엽산 및 비타민 A, C, E(1Trusted Source, 2Trusted Source, 3Trusted Source, 4Trusted Source)가 풍부해 보인다.

하지만, 모든 채식주의자들이 동등하게 만들어지는 것은 아니다.

예를 들어, 제대로 계획되지 않은 채식주의 식단은 불충분한 양의 필수 지방산, 비타민 B12, 철분, 칼슘, 요오드 또는 아연(5Trusted Source)을 제공할 수 있다.

그래서 영양소가 부족한 패스트푸드 채식주의자들을 멀리하는 것이 중요하다. 대신, 영양분이 풍부한 식물과 강화 식품을 중심으로 식단을 만들어라. 당신은 또한 비타민 B12와 같은 보충제를 고려하고 싶을 것이다.

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전체 음식 채식주의자들의 식단은 일반적으로 특정 영양소에서 더 높다. 하지만, 여러분의 몸이 필요로 하는 모든 영양분을 섭취하도록 하라.

2. 과도한 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.
과도한 체중 감량을 바라며 식물성 식이요법으로 눈을 돌리는 사람들이 늘고 있다.

이것은 아마도 정당한 이유 때문일 것이다.

많은 관찰 연구는 비베간(6Trusted Source, 7Trusted Source)보다 채소가 더 얇고 하체 질량 지수(BMI)를 갖는 경향이 있다는 것을 보여준다.

또한 여러 무작위 통제 연구 - 과학 연구의 금본위 - 비건 식단이 비교되는 식단보다 체중 감량에 더 효과적이라고 보고한다(8신뢰 소스, 9신뢰 소스, 10신뢰 소스, 11신뢰 소스, 12신뢰 소스, 13신뢰 소스, 14신뢰 소스, 15신뢰 소스, 16신뢰 소스).).

한 연구에서, 비건 식단은 참가자들이 18주간의 연구 기간 동안 통제 식단보다 9.3파운드(4.2kg) 더 많은 양을 감량하는데 도움을 주었다.

흥미롭게도, 비건 다이어트에 참여한 사람들은 비건 그룹이 배가 부를 때까지 식사를 할 수 있도록 허용했음에도 불구하고, 칼로리 제한 다이어트를 한 사람들보다 더 많은 체중을 감량했다(10 신뢰받는 소스 10명, 신뢰받는 소스 11신뢰 소스.

게다가, 5가지 다른 식단의 체중 감소 효과를 비교한 최근의 작은 연구는 채식주의자와 채식주의자들이나 비건식들이 반 채식주의자와 표준 서구식(17Trusted Source)만큼 잘 받아들여진다고 결론지었다.

그들이 그들의 식단을 완벽하게 따르지 않을 때에도, 채식주의자들과 비건 그룹들은 여전히 표준적인 서구식 식단에 있는 그룹들보다 약간 더 많은 체중을 감량했다.

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비건 다이어트는 칼로리 섭취를 줄이는 자연스러운 경향이 있다. 이것은 그들이 칼로리를 줄이는 데 적극적으로 집중할 필요 없이 체중 감량을 촉진하는데 효과적이게 만든다.

3. 혈당치를 낮추고 신장기능을 향상시키는 것으로 나타난다.
채식주의자가 되는 것은 또한 제2형 당뇨병과 신장 기능 저하에도 도움이 될 수 있다.

실제로 채식주의자들은 혈당 수치가 낮고 인슐린 민감도가 높으며 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 최대 50~78% 낮은 경향이 있다(7신뢰원, 18신뢰원, 19신뢰원, 20신뢰원, 21신뢰원).

비건 다이어트는 미국당뇨병협회(ADA), 미국심장학회(AHA), 미국콜레스테롤교육프로그램(NCEP)의 다이어트보다 당뇨병 환자의 혈당치가 낮다는 연구결과까지 나왔다.

한 연구에서, 비건 다이어트를 한 참가자의 43%가 혈당을 낮추는 약을 복용할 수 있었는데, 이는 ADA 권장 다이어트(22Trusted Source)를 한 그룹에서 26%에 불과했다.

다른 연구에서는 식물성 단백질을 육류로 대체하는 당뇨병 환자가 신장 기능 저하 위험을 줄일 수 있다고 보고한다(23신탁원료, 24신탁원료, 25신탁원료, 26신탁원료, 27신탁원료, 28신탁원료).

게다가, 몇몇 연구들은 채식주의 식단이 전신 원위성 다신증 증상의 완전한 완화를 제공할 수 있다고 보고한다. 즉, 당뇨환자들은 날카롭고 타는 듯한 통증을 유발한다(29, 30 신뢰할 수 있는 소스).

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비건 다이어트는 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 줄일 수 있다. 그들은 또한 혈당 수치를 낮추는 데 특히 효과적이며 더 이상의 의학적인 문제가 발생하는 것을 막는데 도움을 줄 수 있다.

4. 특정 암으로부터 보호할 수 있는 비건 다이어트
세계보건기구(WHO)에 따르면 전체 암의 약 3분의 1이 식이요법을 포함해 통제할 수 있는 요인에 의해 예방될 수 있다고 한다.

예를 들어, 정기적으로 콩팥을 섭취하면 대장암의 위험을 약 9–18%까지 줄일 수 있다(31 신뢰 소스).

연구에 따르면 신선한 과일과 야채를 하루에 최소 7분 이상 섭취하면 암으로 사망할 위험이 최대 15%(32신뢰원)까지 낮아질 수 있다고 한다.

채식주의자들은 일반적으로 비채식주의자들보다 훨씬 더 많은 콩과일과 야채를 먹는다. 이것이 왜 최근 96개 연구에 대한 검토 결과, 채식주의자들이 암에 걸리거나 사망할 위험이 15% 낮을 수 있다는 것을 알게 되었는지 설명해 줄 수 있다(7신뢰할 수 있는 소스).

더욱이, 비건 다이어트는 일반적으로 더 많은 콩 제품을 함유하고 있는데, 이것은 유방암에 대한 어느 정도 보호를 제공할 수 있다.

특정 동물성 제품을 피하는 것은 전립선, 유방암, 대장암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수도 있다.

그것은 비건 다이어트에 훈제 또는 가공육과 고온에서 조리된 고기가 없기 때문일 수 있는데, 이는 특정 유형의 암을 촉진하는 것으로 생각되는 (36 신뢰원, 37 신뢰원, 38 신뢰원, 39 신뢰원) 때문이다. 채식주의자들은 또한 유제품을 피하는데, 일부 연구들은 유제품이 전립선암의 위험을 약간 증가시킬 수 있다는 것을 보여준다.

한편, 낙농이 대장암과 같은 다른 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있다. 따라서 낙농을 피하는 것이 채식주의자들의 전반적인 암 발병 위험을 낮추는 요인이 아닐 가능성이 높다(41신뢰원).

이러한 연구들은 본질적으로 관찰력이 있다는 것을 주목하는 것이 중요하다. 그들은 채식주의자들이 암에 걸릴 확률이 낮은 정확한 이유를 정확히 지적하는 것을 불가능하게 만든다.

그러나 연구자들이 더 알기 전까지는 가공육, 훈제육, 너무 익힌 육류 섭취를 제한하면서 매일 먹는 신선한 과일, 채소, 콩류 등을 늘리는 데 집중하는 것이 현명해 보인다.

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채식주의 식단의 어떤 측면은 전립선암, 유방암, 대장암에 대한 보호를 제공할 수 있다.
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5. 심장병 위험 감소와 연결된다.
신선한 과일, 야채, 콩팥, 섬유질을 섭취하는 것은 심장 질환의 낮은 위험과 관련이 있다(32신뢰 소스, 42신뢰 소스, 43신뢰 소스, 44신뢰 소스, 45신뢰 소스).

이 모든 것들은 일반적으로 잘 계획된 채식주의 식단에서 다량으로 섭취된다.

채식주의자와 채식주의자를 비교한 관찰 연구와 일반 인구 조사에서는 채식주의자가 고혈압 발병 위험(20Trusted Source)을 최대 75% 낮출 수 있다고 보고한다.

또한 채식주의자들은 심장 질환으로 사망할 위험이 최대 42% 낮을 수 있다.

게다가, 몇몇 무작위 통제된 연구는 비건 다이어트가 그들이 비교되는 다이어트보다 혈당, LDL 콜레스테롤 및 총 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 훨씬 더 효과적이라고 보고한다(7 신뢰 소스, 9 신뢰 소스, 10 신뢰 소스, 12 신뢰 소스, 46 신뢰 소스).

이것은 고혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치를 감소시키면 심장 질환의 위험을 46%까지 줄일 수 있기 때문에 심장 건강에 특히 유익할 수 있다.

일반 대중과 비교했을 때, 채식주의자들은 또한 더 많은 통곡물과 견과류를 소비하는 경향이 있는데, 두 가지 모두 여러분의 심장에 좋다(48 신뢰하는 소스, 49 신뢰받는 소스).

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채식주의 식단은 심장질환에 기여하는 위험인자를 현저하게 감소시킴으로써 심장건강에 도움이 될 수 있다.

6. 관절염으로 인한 통증을 줄일 수 있는 비건 다이어트
몇몇 연구들은 채식주의 식단이 다른 종류의 관절염을 가진 사람들에게 긍정적인 영향을 미친다고 보고했다.

한 연구는 무작위로 40명의 관절염 참가자들에게 6주 동안 그들의 잡식성 식단을 계속 먹거나 식물성 채식주의 식단으로 바꾸도록 했다.

채식주의자 식단에 있는 사람들은 식단을 바꾸지 않은 사람들(50신뢰하는 소스)보다 더 높은 에너지 수준과 더 나은 일반적인 기능을 보고하였다.

다른 두 연구는 프로바이오틱스가 풍부하고 날 음식 채식주의 식단이 류머티스 관절염의 증상에 미치는 영향을 조사했다.

두 사람 모두 비건그룹 참가자들이 잡식성 식단을 지속한 사람(51신뢰원, 52신뢰원)보다 통증, 관절부종, 아침강성 등의 증상이 더 많이 개선됐다고 보고했다.

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프로바이오틱스가 풍부한 전체 식품을 기반으로 한 채식 식단은 골관절염과 류마티스성 관절염의 증상을 현저하게 줄일 수 있다.