캐슈넛의 효능과 이점, 영양성분

캐슈는 캐슈나무에서 유래한 신장 모양의 씨앗으로, 브라질 태생이지만, 현재 전 세계의 다양한 따뜻한 기후에서 재배되고 있는 열대 나무다.

흔히 나무 견과류라고 하며, 영양학적으로 견줄 만하다고 하지만 캐슈는 정말 씨앗이다. 그것들은 영양소와 유익한 식물성 화합물이 풍부하고 많은 음식에 쉽게 첨가된다.

대부분의 견과류와 마찬가지로 캐슈도 전반적인 건강 증진에 도움을 줄 수 있다. 그것들은 체중 감소, 혈당 조절 개선, 그리고 더 건강한 심장과 같은 혜택과 연관되어 있다.

풍부한 영양소
캐슈에는 다양한 영양소가 풍부하다. 1온스(28g)의 미숙달 캐슈는 당신에게 약 1온스(1Trusted Source):

칼로리: 157
단백질: 5g
지방: 12그램
탄수화물: 9그램
섬유질: 1그램
구리: 일별 가치(DV)의 67%
마그네슘: DV의 20%
망간: DV의 20%
아연: DV의 15%
인: DV의 13%
철: DV의 11%
셀레늄: DV의 10%
티아민: DV의 10%
비타민 K: DV 8%
비타민 B6: DV 7%

캐슈에는 특히 불포화지방이 풍부한데, 이는 조기 사망과 심장질환의 낮은 위험과 관련된 지방의 한 범주(2Trusted Source, 3Trusted Source, 4Trusted Source)이다.

또한 섬유질의 원료인 당분이 적고, 조리된 육류(5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source)와 거의 같은 양의 단백질을 함유하고 있다.

또 캐슈에는 상당한 양의 구리와 에너지 생산에 필수적인 광물, 건강한 두뇌 발달, 강한 면역 체계가 들어 있다. 그것들은 또한 뼈 건강에 중요한 영양소인 마그네슘과 망간의 훌륭한 공급원이다.

요약
캐슈는 당분이 적고 섬유질, 심장 건강에 좋은 지방, 식물성 단백질이 풍부하다. 그것들은 또한 에너지 생산, 뇌 건강, 면역력, 뼈 건강에 중요한 영양소인 구리, 마그네슘, 망간의 좋은 공급원이기도 하다.

유익한 식물 화합물 함유
견과류와 씨앗은 항산화 강국으로 간주되며 캐슈도 예외는 아니다(11신뢰원).

항산화제는 활성산소로 알려진 손상을 유발하는 분자를 중화시켜 몸을 건강하게 해주는 유익한 식물성 화합물이다. 이에 따라 염증을 줄여주고 신체가 건강하고 질병으로부터 자유로운 상태를 유지할 수 있는 능력(12Trusted Source)을 높여준다.

캐슈는 폴리페놀과 카로티노이드의 풍부한 공급원이다 - 다른 나무 견과류에서도 발견되는 두 종류의 산화방지제가 있다(13Trusted Source).

연구는 호두, 피칸, 아몬드와 같은 견과류의 항산화제를 산화 세포 손상 수준(14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source)의 낮은 수준으로 연결시킨다.

항산화 프로필이 비슷하기 때문에 캐슈는 유사한 산화 방지 효과를 제공할 것으로 예상된다. 이것은 특히 구운 캐슈에 해당될 수 있는데, 이것은 생 캐슈에 비해 항산화 활성도가 증가한 것으로 보인다(17신뢰할 수 있는 소스).

그렇기는 하지만, 캐슈 특정 연구의 수는 제한적이며, 강력한 결론이 내려지기 전에 더 많은 연구가 필요하다(17신뢰할 수 있는 출처).

요약
캐슈에는 카로티노이드와 폴리페놀 성분이 풍부한데, 이것은 염증을 줄이고 질병으로부터 보호해 줄 수 있는 항산화제의 두 종류다. 그러나 캐슈 특유의 연구가 더 필요하다.

살을 빼는 데 도움이 될 수 있다.
견과류는 칼로리와 지방이 풍부하다. 따라서, 체중을 줄이기를 원하는 사람들은 전통적으로 식단에서 견과류의 양을 제한해야 한다고 조언되어 왔다.

하지만, 연구는 견과류가 풍부한 식단과 견과류가 없는 식단보다 더 큰 체중 감소와 전반적인 하체 체중을 연결시키기 시작하고 있다. (신뢰할 수 있는 소스 18개, 신뢰할 수 있는 소스 19개)

이것은 부분적으로 캐슈가 신체에 한때 생각했던 것보다 더 적은 칼로리를 제공하는 것처럼 보인다는 사실에 의해 설명될 수 있다.

미국 농무부(USDA)의 푸드데이터 센트럴 데이터베이스에 따르면 캐슈는 1온스(28그램) 1인분 당 157칼로리를 제공한다.

하지만, 최근의 연구는 인체가 이러한 칼로리의 84% 정도만 소화시키고 흡수할 수 있다는 것을 시사한다. 이는 그들이 함유하고 있는 지방 일부가 소화 중 흡수되기보다는 캐슈의 섬유벽 안에 갇혀 있기 때문일 것이다(20신뢰할 수 있는 소스).

반면 견과류를 굽거나 갈면 신체의 완전 소화 능력이 높아져 흡수되는 칼로리(20Trusted Source, 21Trusted Source)가 증가할 수 있다.

결과적으로, 체중 감량 편익이 전체적으로 가장 강력할 수 있지만, 이것을 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하다. 그리고 당신은 캐슈를 로스팅할 때 생기는 항산화 효능을 희생하고 있을지도 모른다.

 

견과류는 예상보다 적은 칼로리를 제공하는 것 외에도 단백질과 섬유질이 풍부해 배고픔을 줄이고 충만감을 촉진하는 것으로 알려져 있는데, 두 가지 모두 체중 감소를 더욱 촉진시킬 수 있다(22신뢰원, 23신뢰원, 24신뢰원).

요약
캐슈는 이전에 생각했던 것보다 더 적은 칼로리를 제공하는 것으로 보인다. 그들의 풍부한 섬유질과 단백질 함량은 배고픔을 줄이고 충만감을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다. 종합해 보면, 이 모든 요소들이 과도한 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

심장 건강을 증진시킬 수 있다.
캐슈를 포함한 견과류가 풍부한 식단은 뇌졸중이나 심장질환과 같은 질병의 위험성이 낮은 것과 일관되게 연관되어 있다(25신뢰원, 26신뢰원, 27신뢰원).

몇몇 연구들은 캐슈의 특정한 심장 건강상의 이점에 초점을 맞추었다.

캐슈에서 하루 칼로리의 10%를 섭취한 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 캐슈를 전혀 섭취하지 않은 사람들(28신뢰할 수 있는 소스)보다 LDL(나쁜) 콜레스테롤 대 HDL(좋은) 콜레스테롤 비율이 낮다는 것이 한 연구결과가 나왔다.

LDL 대 HDL 비율이 낮을 경우 일반적으로 심장 건강 상태가 양호한 것으로 간주된다(29신뢰할 수 있는 소스).

또 다른 두 연구에서는 캐슈 너트 섭취를 HDL 콜레스테롤 수치와 혈압 저하, 총 및 LDL 콜레스테롤 수치(30Trusted Source, 31Trusted Source) 저하에 연관시키고 있다.

그러나 최근의 한 리뷰는 상반된 결과를 보여준다. 포함된 연구들 중 하나는 캐슈를 규칙적으로 섭취하면 혈압과 중성지방 수치를 낮출 수 있다는 것을 시사한다. 그러나 총, LDL 또는 HDL 콜레스테롤 수준(32Trusted Source)에는 영향을 미치지 않는다.

마찬가지로, 또 다른 검토에서는 4-12주(33Trusted Source) 동안 하루에 캐슈를 1~3.8온스(28~108g) 소비한 후 콜레스테롤이나 트리글리세리드 수치의 유의미한 변화를 찾지 못했다.

연구원들은 이러한 일관성 없는 결과는 제한된 연구 수와 작은 참여자 규모 때문일 수 있다고 제안한다. 그들은 캐슈가 다른 견과류들처럼 심장 건강에 도움이 될 가능성이 있지만, 이것을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 결론짓는다.

또한 이러한 연구의 참여자들이 더 건강에 좋지 않은 간식을 캐슈로 대체했는지 아니면 그들의 현재의 식습관에 캐슈를 추가했는지에 따라 차이가 있을 수 있다.

요약
견과류가 풍부한 식단은 일관되게 심장 건강에 이로운 것으로 나타난다. 캐슈는 혈압, 중성지방, 콜레스테롤을 낮추는 데 몇 가지 이점을 제공하는 것으로 보인다. 그러나, 강력한 결론이 내려지기 전에 더 많은 연구가 필요하다.

2형 당뇨병을 가진 사람들에게 이로울 수 있다.
제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 그들의 식단에 캐슈를 첨가함으로써 이익을 얻을 수 있다.

그것은 부분적으로 캐슈가 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움을 주는 영양소인 섬유질의 좋은 공급원이며 제2형 당뇨병 (34Trusted Source, 35Trusted Source)에 대한 보호를 제공한다고 믿어지는 영양소이기 때문이다.

캐슈가 혈당 수준에 미치는 영향을 살펴보는 연구는 제한적이다.

그러나 한 연구에서 캐슈에서 하루 칼로리의 10%를 섭취한 제2형 당뇨병을 가진 사람들은 캐슈를 전혀 섭취하지 않은 사람들(28신뢰할 수 있는 소스)보다 전반적으로 인슐린 수치가 낮았다.

게다가 캐슈는 한 부분 당 8그램의 순 탄수화물만을 함유하고 있는데, 그 중 2그램 미만이 설탕에서 나온다.

그물 탄수화물은 음식물의 탄수화물의 총량을 의미하며, 탄수화물이 함유하는 섬유소의 양을 뺀 값으로, 여러분의 몸이 실제로 흡수할 수 있는 탄수화물의 순량에 대한 값을 제공한다.

순 탄수화물이나 설탕이 더 높은 음식을 캐슈로 대체하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 가능성이 높다(11신뢰원).

그렇기는 하지만, 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 캐슈가 풍부한 식단의 효과를 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

요약
캐슈는 당분이 적고 섬유질이 풍부하다. 결합하면 혈당 수치를 낮추고 제2형 당뇨병의 발병을 막아줄 수 있는 두 가지 요인이다. 그러나 이러한 혜택을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

식단에 간편하게 추가
캐슈는 다이어트에 더하기 매우 쉽다.

그것들은 날것으로 먹거나 볶아 먹을 수 있고, 쉽게 먹을 수 있는 간식을 만들 수 있다.

캐슈 전체 또는 갈아놓은 캐슈도 스크램블 두부와 볶음부터 수프, 샐러드, 스튜에 이르기까지 다양한 요리에 포함될 수 있다.

캐슈버터는 캐슈를 식단에 첨가하는 또 다른 방법이다. 토스트에 펴 바르거나 요구르트나 오트밀에 넣고 저어준다. 또한 캐슈 버터를 귀리, 좋아하는 말린 과일과 함께 가공하여 집에서 만든 굽지 않는 에너지 볼을 만들 수 있다.

캐슈는 또한 사과 사이다 식초나 레몬 주스와 함께 담가 유제품이 없는 사워 크림이나 크림 치즈를 만들 수 있다. 식사에 맛을 더하거나 유제품이 없는 디저트 버전을 만들 때 이것들을 사용해라.

 

몇몇 볶고 소금에 절인 캐슈에는 상당한 양의 기름과 소금을 첨가할 수 있다는 것을 명심해라. 과도한 소금이나 첨가된 지방을 제한하는 것이 목표라면 가능하면 건조 구운 캐슈 품종이나 날 것으로 불린 캐슈 품종을 선택하는 것을 고려해 보십시오(36신뢰할 수 있는 소스).

요약
캐슈는 모든 식단에 다용도 첨가된 것이다. 직접 먹거나, 좋아하는 요리에 넣거나, 캐슈 기반의 소스와 디저트를 만드는 데 쓰세요. 가능하면 마른 볶음 또는 날염되지 않은 품종을 선택하십시오.

캐슈는 일반적으로 대부분의 사람들의 식단에 안전한 첨가물이다.

구운 캐슈나 소금에 절인 캐슈에는 기름이나 소금을 많이 첨가할 수 있다는 것을 명심하라. 이 때문에 대신 무염건조 또는 생종을 선택하는 것이 최선일 수 있다.

일부 연구는 구운 캐슈가 생 캐슈보다 더 높은 수준의 건강을 촉진하는 항산화제를 함유할 수 있다고 제안한다. 생 캐슈를 여분의 기름 없이 집에서 직접 구우십시오(17신뢰할 수 있는 소스).

그렇게 하기 위해서, 당신의 생 캐슈를 베이킹 트레이 위에 한 겹으로 펴놓기만 하면 된다. 그런 다음 오븐의 중간 랙에서 350°F(188°C)에서 8-15분간 구우십시오. 캐슈를 3~5분 간격으로 저어 화상을 입지 않도록 하는 것을 잊지 마십시오.

또는 캐슈가 약간 갈색이 될 때까지 중간 불에서 3~5분 동안 냄비에 캐슈를 넣으세요.

게다가 캐슈에는 피테이트가 함유되어 있어 피테이트가 함유되어 있어 여러분의 몸이 비타민과 미네랄을 흡수하는 것을 더욱 어렵게 할 수 있다. 견과류를 요리에 추가하기 전에 하룻밤 동안 물에 담그는 것은 식물성 함량을 줄이고 소화가 잘 되도록 도와준다(37신뢰할 수 있는 소스).

마지막으로 캐슈는 나무 견과류로 분류된다. 따라서 아몬드, 브라질 견과류, 페칸, 피스타치오, 호두, 헤이즐넛과 같은 나무 견과류에 알레르기가 있는 사람들은 캐슈에도 알레르기가 생길 위험이 더 높을 수 있다.

요약
캐슈는 일반적으로 안전한 것으로 여겨진다. 대부분의 이익을 위해 가능하면 항상 날것으로, 무염 캐슈를 구입하여 먹기 전에 담그는 것을 고려하십시오. 건식 로스팅 캐슈는 항산화 작용을 향상시킨다.

캐슈에는 섬유질, 단백질, 그리고 건강한 지방이 풍부하다. 그것들은 또한 다양한 비타민, 미네랄, 그리고 건강을 지키는 유익한 식물 화합물을 함유하고 있다.

견과류와 비슷하게 캐슈는 체중 감소, 혈당 조절, 심장 건강을 촉진할 수 있다. 하지만 캐슈에 대한 연구는 다른 견과류에 비해 적다. 따라서 이러한 편익을 확인하기 위해서는 캐슈 특유의 연구가 더 필요하다.

그렇기는 하지만, 식단에 캐슈를 더하는 것에는 거의 단점이 없다. 가능하면 항상 무염 건조 볶음 또는 날품종을 골라야 한다는 것을 기억해라.