감자의 7가지 효능

감자는 다재다능한 뿌리채소로 많은 가정에서 주식이다.

솔라눔 결핵균 식물(1Trusted Source)의 뿌리에서 자라는 지하결절이다.

감자는 비교적 값이 싸고 재배가 용이하며 다양한 영양소가 풍부하다.

감자의 건강과 영양상의 이점 7가지를 소개한다.

1. 영양소 가득
감자는 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이다.

피부를 포함한 중간 크기의 구운 감자(6.1온스 또는 173g) 1개는 다음을 제공한다.

칼로리: 161
지방: 0.2그램
단백질: 4.3g
탄수화물: 36.6g
섬유질: 3.8g
비타민 C: RDI 28%
비타민 B6: RDI 27%
칼륨: RDI의 26%
망간: RDI 19%
마그네슘: RDI 12%
인: RDI 12%
나이아신: 12%의 RDI
엽산: RDI의 12%
감자의 영양성분은 종류와 준비 방법에 따라 달라질 수 있다. 예를 들어, 감자 튀김은 감자를 굽는 것보다 칼로리와 지방을 더 많이 첨가한다.

감자의 껍질에는 비타민과 미네랄이 다량 함유되어 있다는 점도 유의해야 한다. 감자의 껍질을 벗기는 것은 그들의 영양성분을 현저하게 감소시킬 수 있다. (1Trusted Source, 3Trusted Source)

요약
감자는 비타민과 미네랄이 풍부하지만, 다양성과 준비 방법은 영양성분에 영향을 줄 수 있다.

2. 항산화제 함유
감자는 플라보노이드, 카로티노이드, 페놀산(4)과 같은 화합물이 풍부하다.

이러한 화합물은 활성산소라고 알려진 잠재적으로 해로운 분자를 중화시켜 체내에서 항산화제 역할을 한다. 활성산소가 축적되면 심장병, 당뇨병, 암(5Trusted Source) 등 만성질환의 위험을 높일 수 있다.

예를 들어, 한 시험관 연구는 감자에 존재하는 산화 방지제가 간암 세포와 대장암 세포의 성장을 억제할 수 있다는 것을 발견했다(6Trusted Source).

보라색 감자와 같은 색감자는 흰 감자보다 3~4배 더 많은 산화방지제를 함유할 수 있다는 연구 결과도 나왔다. 이는 잠재적으로 활성산소를 중화시키는 데 더 효과적이게 만든다(7Trusted Source, 8).

그러나 이 증거의 대부분은 시험관 연구들에서 나온 것이다. 건강에 대한 권고를 하기 전에 더 많은 인간 기반 연구가 필요하다.

요약
감자는 항산화제의 좋은 원천으로 심장병, 당뇨병, 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다. 그러나 어떤 권고를 하기 전에 더 많은 인간 기반 연구가 필요하다.

3. 혈당 조절 기능

감자는 저항성 전분이라고 알려진 특별한 종류의 전분을 함유하고 있다.

이 녹말은 분해되지 않고 몸에 완전히 흡수된다. 대신 장에 닿아 장내 유익균(9Trusted Source)의 영양소가 된다.

연구는 내성 녹말을 인슐린 저항성을 감소시키는 것을 포함한 많은 건강상의 이점들과 연관시켰고, 이는 결국 혈당 조절을 향상시킨다.

동물 연구에서 저항성 녹말을 먹인 쥐는 인슐린 저항성이 감소하는 것으로 나타났다. 이것은 그들의 몸이 혈액에서 과다한 설탕을 제거하는데 더 효율적이었음을 의미한다(10신뢰할 수 있는 소스).

내성 녹말과 함께 식사를 하는 것으로 밝혀진 제2형 당뇨병에 대한 연구는 식사 후 과다한 혈당을 더 잘 제거하는 데 도움을 주었다.

또 다른 연구에서, 10명의 사람들은 4주 동안 매일 30그램의 저항성 녹말을 먹였다. 과학자들은 저항성 녹말이 인슐린 저항성을 33% 낮춘다는 사실을 발견했다.

흥미롭게도, 감자의 저항성 녹말 함량을 증가시킬 수도 있다. 이를 위해 삶은 감자를 냉장고에 밤새 보관한 뒤 차갑게 섭취한다(13신뢰할 수 있는 소스).

요약
감자는 저항성 녹말을 함유하고 있어 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 결과적으로, 이것은 혈당 조절을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

4. 소화기 건강 개선 5월
감자의 저항성 녹말은 소화기 건강도 향상시킬 수 있다.

저항성 녹말이 대장에 도달하면 유익한 내장의 박테리아의 먹이가 된다. 이 박테리아는 이를 소화시켜 쇼트체인 지방산(14Trusted Source)으로 바꾼다.

감자의 저항성 녹말은 대부분 장세균의 선호 식품인 단사슬 지방산 부티레이트로 전환된다.

부티레이트(butyrate)가 대장 내 염증을 줄이고 대장 방어력을 강화하며 대장암 위험(17Trusted source)을 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다.

게다가 부티레이트는 크론병, 궤양성 대장염, 게실염과 같은 염증성 장 질환을 가진 환자들을 도울 수 있다(18Trusted Source (18Trusted Source)

그렇긴 하지만 부티레이트를 둘러싼 대부분의 증거는 시험관이나 동물학에서 나온 것이다. 권고안을 제시하기 전에 더 많은 인간 기반 연구가 필요하다.

요약
감자에 들어 있는 저항성 녹말은 유익한 내장 박테리아에 영양 공급원이다. 그들은 그것을 결장 내 염증 감소, 대장 방어력 향상, 대장암 위험 감소와 연관되어 있는 단사슬 지방산 부티레이트로 전환한다.

5. 내추럴 글루텐 프리
글루텐 프리 다이어트는 세계적으로 가장 인기 있는 다이어트 중 하나이다. 그것은 글루텐을 제거하는 것을 포함하는데 글루텐은 철자, 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에서 발견된다.

대부분의 사람들은 글루텐을 섭취함으로써 부정적인 증상을 경험하지 않는다.

그러나 셀리악성 질환이나 비셀리악 글루텐 감수성이 있는 사람은 글루텐이 함유된 식품을 섭취할 때 심한 불편을 겪을 수 있다. 증상으로는 몇 가지 예를 들면 심한 복통, 설사, 변비, 붓기, 피부 발진이 있다(19신뢰원, 20신뢰원).

글루텐이 없는 식단을 따른다면 식단에 감자를 첨가하는 것을 고려해야 한다. 그들은 자연적으로 글루텐이 없고, 이것은 그들이 불편한 증상을 유발하지 않는다는 것을 의미한다.

감자는 글루텐이 없는 반면, 많은 일반적인 감자 요리법은 그렇지 않다. 글루텐이 함유된 감자 요리 중에는 특정 오아 그라탕 레시피와 감자빵이 있다.

셀리악성 질환이나 비셀리악 글루텐 감수성이 있다면 감자 요리를 먹기 전에 재료의 전체 목록을 반드시 읽어보도록 한다.

요약
감자는 자연적으로 글루텐이 없어 셀리악병이나 비셀리악 글루텐 감수성을 가진 사람들에게 훌륭한 음식 선택이 된다.
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6. 믿을 수 없을 만큼 충만함
영양가 있는 것 외에도, 감자는 믿을 수 없을 정도로 가득 차 있다.

한 연구에서, 11명의 사람들이 38개의 흔한 음식을 먹었고, 음식이 얼마나 채워졌는지에 따라 등급을 매기도록 했다. 감자는 이 모든 것 중에서 가장 배부른 등급을 받았다.

실제로 감자는 가장 적게 채운 식품(21신뢰원)으로 꼽힌 크로아상보다 7배 이상 채운 것으로 평가됐다.

배부르게 먹는 음식은 배고픔을 억제하기 때문에 체중 조절이나 감량에 도움을 줄 수 있다.

일부 증거는 감자 단백질 분해효소 억제제 2(PI2)로 알려진 특정 감자 단백질이 식욕을 억제할 수 있다는 것을 보여준다. 이 단백질은 충만감정(23Trusted Source)을 촉진하는 호르몬인 셸시스토키닌(CCK)의 분비를 촉진하는 것으로 보인다.

요약
연구는 감자가 가장 충만한 음식 중 하나라는 것을 보여주었다. 그들은 첼시스토키닌과 같은 완전성 호르몬의 수치를 증가시킬 수 있다.

7. 극도로 다재다능함
감자는 건강할 뿐만 아니라 맛도 좋고 다재다능하다.

감자는 삶고, 굽고, 찌는 등 여러 가지 방법으로 준비될 수 있다. 하지만, 만약 여러분이 기름을 많이 사용한다면, 감자 튀김은 칼로리 함량을 급격하게 증가시킬 수 있다.

대신 감자를 썰어서 여분의 처녀 올리브 오일을 살짝 비벼서 오븐에 넣고 로즈마리 한 뿌려서 구워봐.

대부분의 영양소가 그곳에 있기 때문에 감자의 껍질을 제거하지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 감자로부터 최대한의 영양분을 섭취할 수 있다.

요약
감자는 맛있고, 다재다능하며, 식단에 넣기 쉽다. 그것들을 삶거나 굽거나 쪄서 껍질이 온전한 상태로 소비해 보십시오.
감자 껍질을 벗기는 방법
더 바텀 라인
감자는 비타민, 무기질, 항산화제가 풍부하여 매우 건강하다.

연구는 감자와 감자의 영양소를 혈당 조절 개선, 심장병 위험 감소, 면역력 향상 등 다양한 인상적인 건강상의 이점들과 연관시켰다. 그들은 또한 소화기 건강과 노화의 징후를 개선할 수도 있다.

감자는 또한 꽤 배부르기 때문에 배고픔과 갈망을 억제함으로써 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다.

전체적으로 감자는 적당히 식단에 아주 좋은 보탬이 된다. 그들은 또한 자연적으로 글루텐이 없고, 이것은 거의 모든 사람들이 즐길 수 있다는 것을 의미한다.