비타민 D가 많이 함유된 7가지 건강식품

비타민 D는 햇빛에 노출될 때 신체가 생산하는 유일한 영양소다.

그러나 세계 인구의 50%까지 충분한 햇볕을 받지 못할 수 있고, 미국 주민의 40%는 비타민D(1Trusted Source, 2Trusted Source)가 부족하다.

이것은 부분적으로 사람들이 실내에서 더 많은 시간을 보내고, 밖에서 선크림을 바르고, 이 비타민의 좋은 공급원에서 낮은 서구식 식단을 먹기 때문이다.

하루 권장량(DV)은 식품(3)에서 하루 800IU(20mcg)의 비타민D이다.

햇빛을 충분히 받지 못하면 섭취량이 하루 1000IU(25mcg)에 가까워야 한다(4Trusted Source).

여기에 비타민D가 풍부한 건강식품 7가지가 있다.

1.연어
연어는 인기 있는 지방이 많은 생선이며 비타민 D의 훌륭한 공급원이다.

미국 농무부(USDA) 식품 구성 데이터베이스에 따르면 대서양 연어 양식 3.5온스(100그램) 1인분에는 DV(5Trusted Source)의 66%인 526IU의 비타민 D가 들어 있다.

연어가 야생이든 양식장이든 큰 차이를 만들 수 있다.

야생에서 포획된 연어는 평균적으로 DV의 124%인 3.5온스(100그램) 당 988IU의 비타민D를 함유하고 있다. 일부 연구에서는 1인분당 최대 1300IU(6Trusted Source, 7Trusted Source)까지 야생 연어에서 더 높은 수치를 발견했다.

그러나 양식 연어는 그 양의 25%만 함유하고 있다. 그래도 양식 연어 1인분은 DV(6Trusted Source)의 32%인 약 250IU의 비타민 D를 제공한다.

요약
야생 연어는 1인분당 약 988IU의 비타민D를 함유하고 있으며, 양식 연어는 평균 250IU를 함유하고 있다. DV의 124%와 32% 입니다.

2. 청어와 정어리
청어는 전 세계에서 먹는 물고기다. 그것은 날것, 통조림, 훈제 또는 절인 상태로 제공될 수 있다.

이 작은 물고기는 또한 비타민 D의 가장 좋은 공급원 중 하나이다.

프레시 애틀랜틱 청어는 3.5온스(100그램)당 216IU를 공급하는데, 이는 DV(8Trusted Source)의 27% 수준이다.

신선한 생선이 여러분의 것이 아니라면, 절인 청어는 또한 비타민 D의 좋은 공급원으로서, 3.5온스(100그램) 인분 당 112 아이유를 제공하는데, 이는 DV의 14%에 해당한다.

그러나 절인 청어에도 나트륨이 많이 들어 있어 일부 사람들이 너무 많이 섭취한다(9신뢰할 수 있는 소스).

정어리 통조림도 비타민D의 좋은 공급원이다. 1캔(3.8온스)은 DV의 22%인 177IU를 함유하고 있다.

다른 종류의 지방이 많은 생선도 좋은 비타민D 공급원이다. 핼리버트와 고등어는 각각 필릿 반개당 384IU와 360IU를 제공한다(신뢰원 11개, 신뢰원 12개).

요약
청어에는 3.5온스(100그램)당 216IU의 비타민D가 들어 있다. 절인 청어, 정어리, 그리고 넙치, 고등어 같은 다른 기름진 생선도 좋은 원천이다.

3. 대구간유
대구 간유는 인기 있는 보충제다. 만약 여러분이 생선을 좋아하지 않는다면, 대구 간유를 먹는 것이 다른 원천에서 구할 수 없는 특정 영양소를 얻는 데 열쇠가 될 수 있다.

이것은 비타민 D의 훌륭한 공급원이다. 티스푼 당 약 448 IU로, DV의 56%로 기록된다. 아동의 결핍을 예방하고 치료하는 데 여러 해 동안 사용되어 왔다(신뢰할 수 있는 출처 13개, 신뢰할 수 있는 출처 14개).

대구 간유도 마찬가지로 비타민 A의 환상적인 공급원으로 DV의 150%가 단 한 티스푼(4.9ml)에 들어 있다. 그러나 비타민 A는 많은 양이 독성이 있을 수 있다.

따라서 대구 간유에 주의하면서 너무 많이 복용하지 않도록 주의한다.

또 대구 간유에는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있어 부족한 사람이 많다.

요약
대구 간유에는 DV의 56%인 티스푼(4.9ml)당 448IU의 비타민D가 함유되어 있다. 그것은 또한 비타민 A와 오메가 3 지방산과 같은 다른 영양소들도 많이 함유하고 있다.

4. 참치 통조림
참치 통조림은 맛과 저장 방법이 쉬워 많은 사람들이 즐겨 먹는다.

그것은 또한 보통 신선한 생선을 사는 것보다 싸다.

가벼운 참치 통조림은 DV의 34%인 3.5온스(100그램)에 최대 268IU의 비타민 D를 포장한다.

나이아신과 비타민K(15Trusted Source)의 좋은 공급원이기도 하다.

불행하게도, 참치 통조림에는 많은 종류의 물고기에서 발견되는 독소인 메틸머큐리가 들어있다. 몸에 쌓이면 심각한 건강 문제(16신뢰원)를 일으킬 수 있다.

그러나, 어떤 종류의 물고기는 다른 물고기들보다 덜 위험하다. 예를 들어, 가벼운 참치는 보통 흰 참치보다 더 나은 선택이다. 일주일에 6온스(170g)까지 먹는 것이 안전하다고 여겨진다.

요약
참치 통조림에는 1인분에 268IU의 비타민 D가 들어 있다. 가벼운 참치를 선택하고 메틸머큐리 축적을 막기 위해 일주일에 6온스(170g) 이하를 먹는다.

5. 계란 노른자
생선을 먹지 않는 사람들은 해산물이 비타민 D의 유일한 공급원이 아니라는 것을 알아야 한다. 계란 전체는 또 다른 좋은 공급원일 뿐만 아니라 놀랄 만큼 영양가 있는 음식이다.

계란에 들어있는 단백질의 대부분은 흰자에서 발견되지만, 지방, 비타민, 미네랄은 노른자에서 주로 발견된다.

대표적인 계란 노른자 1개에는 DV의 5%인 37IU의 비타민 D가 들어 있다(7Trusted Source, 24Trusted Source).

계란 노른자의 비타민D 수치는 햇빛 노출과 닭고기 사료의 비타민D 함량에 따라 달라진다.

 

같은 사료를 주면 햇볕을 쬐는 목초지 사육 닭이 3~4배 높은 수준(25신뢰원)의 알을 낳는다.

또한, 비타민D가 풍부한 사료를 제공하는 닭의 계란은 노른자당 최대 6,000IU의 비타민 D를 가질 수 있다. 이는 DV(26Trusted Source)의 7배에 달하는 수치다.

밖에서 기르거나 비타민 D가 많이 들어간 닭에서 계란을 선택하는 것은 여러분의 일상의 요구 사항을 충족시키는 좋은 방법이 될 수 있다.

요약
상업적으로 사육되는 암탉의 알은 노른자당 약 37IU의 비타민 D만을 함유하고 있다. 그러나 밖에서 기르거나 비타민D가 풍부한 사료를 먹인 암탉의 알은 훨씬 더 높은 수치를 포함하고 있다.

6. 버섯
강화 식품을 제외하고, 버섯은 비타민 D의 유일한 좋은 식물 공급원이다.

사람과 마찬가지로 버섯도 자외선에 노출되면 이 비타민을 합성할 수 있다(27신뢰할 수 있는 소스).

그러나, 버섯은 비타민 D2를 생산하는 반면, 동물들은 비타민 D3를 생산한다.

비타민 D2는 비타민 D의 혈중 수치를 높이는 데 도움을 주지만 비타민 D3(28신뢰 소스, 29신뢰 소스)만큼 효과가 없을 수도 있다.

그럼에도 불구하고 야생 버섯은 비타민 D2의 훌륭한 공급원이다. 실제로 일부 품종은 3.5온스(100그램)당 최대 2,300IU를 포장하는데, 이는 DV(30)의 거의 3배 수준이다.

반면 상업적으로 재배되는 버섯은 어둠 속에서 재배되는 경우가 많고 D2가 거의 들어 있지 않다.

그러나 특정 브랜드는 자외선(UV 조명)으로 취급된다. 이 버섯들은 3.5온스(100g)(31) 당 130~450IU의 비타민 D2를 제공할 수 있다.

요약
버섯은 자외선에 노출되면 비타민 D2를 합성할 수 있다. 자외선으로 처리된 야생 버섯이나 버섯만이 비타민 D의 좋은 공급원이다.

7. 강화식품
비타민 D의 자연 공급원은 한정되어 있는데, 특히 여러분이 채식주의자거나 생선을 좋아하지 않는 경우에는 더욱 그렇다.

다행히도, 자연적으로 비타민 D를 함유하지 않는 몇몇 식품들은 이 영양소로 강화된다.

소젖
가장 많이 소비되는 우유 종류인 소우유는 칼슘, 인산, 리보플라빈(32신뢰원료) 등 자연적으로 많은 영양소의 좋은 공급원이다.

몇몇 나라에서, 소의 우유는 비타민 D로 강화된다. 보통 컵당 약 115–130 IU(237ml) 또는 DV의 약 15–22%(7Trusted Source, 33Trusted Source)를 함유하고 있다.

두유
비타민 D는 거의 전적으로 동물 제품에서 발견되기 때문에 채식주의자와 채식주의자들은 특히 충분히 섭취하지 못할 위험이 높다(34신뢰원료).

이러한 이유로, 두유와 같은 식물성 우유 대체물은 종종 이 영양소와 보통 소의 우유에서 발견되는 다른 비타민과 미네랄로 강화된다.

한 컵(237ml)은 일반적으로 비타민 D의 107–117 IU 또는 DV의 13–15%(35Trusted Source, 36Trusted Source)를 함유하고 있다.

오렌지 주스
전 세계 인구의 약 75%가 유당 소화장애를 앓고 있으며, 또 다른 2~3%는 우유 알레르기가 있다(37신뢰원, 38신뢰원).

이 때문에 일부 국가는 오렌지 주스를 비타민D와 칼슘(39Trusted Source)과 같은 다른 영양소로 보강한다.

아침식사와 함께 강화 오렌지 주스 1컵(237ml)이면 DV(40Trusted Source)의 12%에 해당하는 100IU의 비타민D로 하루를 시작할 수 있다.

시리얼과 오트밀
어떤 시리얼과 인스턴트 오트밀도 비타민 D로 강화된다.

이러한 식품의 절반(78g)은 54–136 IU, 즉 DV의 17%를 제공할 수 있다(41Trusted Source, 42Trusted Source).

강화된 시리얼과 오트밀은 많은 자연 공급원보다 비타민 D를 적게 제공하지만, 그것들은 여전히 당신의 섭취를 증가시키는 좋은 방법이 될 수 있다.

요약
소의 우유, 두유, 오렌지 주스, 시리얼, 오트밀과 같은 음식들은 때때로 비타민 D로 강화된다. 여기에는 1인분 당 54–136 IU가 포함되어 있다.
비타민D와 칼슘
비타민D는 뼈의 강도와 골격의 건전성을 유지하는 데 핵심적인 역할을 하는 칼슘의 흡수를 위해 필요하다(43신뢰원).

비타민D와 칼슘을 충분히 섭취하는 것은 뼈 건강을 유지하고 골다공증과 같은 질환을 예방하는데 필수적이다. 골다공증과 같은 질환은 약하고 부서지기 쉬운 뼈로 특징지어진다(44신뢰할 수 있는 소스).

1~70세의 어린이와 성인은 하루에 약 600IU의 비타민 D가 필요하며, 이는 음식 공급원과 햇빛의 조합에서 나올 수 있다. 한편 70세 이상 성인은 하루 최소 800IU(20mcg)의 비타민D를 목표로 삼아야 한다(45).

포장식품의 라벨에 사용되는 일별 가치(DV)는 하루 800IU이다.

칼슘의 필요 또한 연령에 따라 다양하다. 1~8세 아동은 하루 약 2,500mg의 칼슘이 필요하고, 9~18세 아동은 약 3,000mg이 필요하다.

19~50세의 성인은 일반적으로 하루에 약 2,500 mg을 요구하는데, 이는 50세 이상(46세)의 경우 매일 2,000 mg으로 줄어든다.

요약
당신의 몸은 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D를 필요로 한다. 이것은 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하는 것을 필수적으로 만든다.

맨 아래 라인
태양 아래에서 시간을 보내는 것은 당신의 하루 복용량의 비타민 D를 얻는 좋은 방법이다. 그러나, 충분한 태양 노출은 많은 사람들이 성취하기 어렵다.

식단만으로 충분한 양을 섭취하는 것은 어려울 수 있지만 불가능하지는 않다.

이 글에 열거된 음식들은 비타민 D의 최고 공급원들이다.

비타민D가 풍부한 음식을 많이 먹는 것은 이 중요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 좋은 방법이다.