항산화제 항산화 물질이 많이 들어있는 건강식품 12가지

항산화 성분 함유량이 높은 건강식품 12가지
항산화제는 몸에서 생성되고 음식에서 발견되는 화합물이다. 그것들은 활성산소로 알려진 잠재적으로 해로운 분자에 의해 야기되는 손상으로부터 당신의 세포를 방어하는데 도움을 준다.

활성산소가 축적되면 산화 응력이라고 알려진 상태를 유발할 수 있다. 이것은 당신의 DNA와 세포의 다른 중요한 구조를 손상시킬 수 있다.

슬프게도 만성 산화 스트레스는 심장병, 제2형 당뇨, 암과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.

다행히 항산화제가 풍부한 식단을 섭취하면 혈액 항산화 수치를 높여 산화 스트레스를 해소하고 이러한 질병의 위험을 줄일 수 있다.

과학자들은 식품의 항산화 성분을 측정하기 위해 몇 가지 실험을 한다.

가장 좋은 테스트 중 하나는 FRAP(플라즈마의 연성 감소 능력) 분석이다. 특정 프리 래디컬(2Trusted Source)을 얼마나 잘 중화시킬 수 있는가에 따라 식품의 항산화 성분을 측정한다.

FRAP 값이 높을수록 식품에 항산화제가 많이 들어 있다.

여기에 항산화제가 많이 함유된 건강식품 상위 12가지가 있다.

1. 다크 초콜릿
초콜릿 애호가들에게 행운인 다크 초콜릿은 영양가가 있다. 그것은 일반 초콜릿보다 더 많은 코코아를 가지고 있고, 더 많은 미네랄과 산화 방지제를 함유하고 있다.

FRAP 분석에 따르면 다크초콜릿은 3.5온스(100g)당 최대 15mmol의 산화방지제를 함유하고 있다. 이는 블루베리와 산딸기보다도 더 많은 양으로 각각 같은 크기의 항산화제 함량이 최대 9.2와 2.3mmol(3Trusted Source)에 이른다.

게다가, 코코아와 다크 초콜릿의 산화 방지제는 심장 질환에 대한 염증 감소와 위험 요소 감소와 같은 인상적인 건강상의 이점들과 연관되어 있다.

예를 들어, 10개의 연구에 대한 리뷰는 건강한 사람들과 고혈압이 있는 사람들 모두의 코코아 섭취와 혈압 사이의 연관성을 조사했다.

다크 초콜릿과 같은 코코아가 풍부한 제품을 섭취하면 수축기 혈압(상위값)이 평균 4.5mmHg, 이완기 혈압(하위값)이 평균 2.5mmHg(4Trusted Source) 감소한다.

또 다른 연구에서는 다크 초콜릿이 혈액 항산화 수치를 높이고, '좋은' HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, '나쁜' LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지함으로써 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 것을 발견했다(5Trusted Source)

산화 LDL 콜레스테롤은 혈관 내 염증을 촉진시켜 심장질환(6Trusted Source)의 위험성을 높일 수 있어 해롭다.

요약
다크 초콜릿은 맛있고 영양분이 풍부하며 항산화제의 가장 좋은 공급원 중 하나이다. 일반적으로 말해서 코코아 함량이 높을수록 초콜릿에는 항산화제가 많이 들어 있다.

2. 페칸스
페칸은 멕시코와 남아메리카가 원산지인 견과류의 일종이다. 그것들은 건강한 지방과 미네랄의 좋은 공급원이며, 게다가 많은 양의 산화 방지제를 함유하고 있다.

FRAP 분석에 따르면 페칸은 3.5온스(100g) 당 최대 10.6mmol의 산화 방지제를 함유하고 있다(3Trusted Source).

게다가, 피칸은 혈액 속의 항산화제 수치를 올리는데 도움을 줄 수 있다.

예를 들어, 한 연구에서 피칸으로부터 하루 칼로리의 20%를 섭취한 사람들이 혈액 항산화 수치(7)를 상당히 증가시켰다는 것을 발견했다.

또 다른 연구에서, 페칸을 섭취한 사람들은 2시간에서 8시간 사이에 산화혈액 LDL 수치가 26-33% 하락하는 것을 경험했다. 혈액 내 산화 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장질환 위험 요인(8Trusted Source)이다.

비록 피칸이 건강한 지방의 훌륭한 공급원이지만, 그것들은 또한 칼로리가 높다. 그래서 너무 많은 칼로리를 소비하지 않도록 피칸을 적당히 먹는 것이 중요하다.

요약
페칸은 미네랄, 건강한 지방, 항산화제가 풍부한 인기 있는 견과류다. 그들은 또한 혈액 항산화 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

3. 블루베리
열량은 낮지만 블루베리는 영양소와 항산화제가 풍부하다.

FRAP 분석에 따르면 블루베리는 3.5온스(100g)(3Trusted Source)당 최대 9.2mmol의 산화방지제를 함유하고 있다.

몇몇 연구들은 블루베리가 일반적으로 소비되는 모든 과일과 채소들 중에서 가장 많은 양의 산화 방지제를 함유하고 있다는 것을 제시하기도 한다(9Trusted Source, 10).

또한 시험관 및 동물 연구에서의 연구는 블루베리의 산화방지제가 나이와 함께 일어나는 경향이 있는 뇌 기능의 감소를 지연시킬 수 있다는 것을 보여주었다(11Trusted Source).S.Trusted Source (11 Trusted Source)

연구원들은 블루베리의 산화 방지제가 이러한 효과의 원인이 될 수 있다고 제안했다. 이들은 유해한 활성산소를 중화시켜 염증을 줄이고 특정 유전자(신뢰할 수 있는 소스 11개)의 발현을 변화시킴으로써 이런 일을 한다고 생각된다.

또한 블루베리의 항산화제, 특히 안토시아닌이라고 불리는 종류는 심장질환의 위험인자를 감소시켜 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압(12Trusted Source)을 낮추는 것으로 나타났다.

요약
블루베리는 식단에서 산화방지제의 가장 좋은 공급원 중 하나이다.

 

그들은 심장병의 위험을 줄이고 나이와 함께 일어나는 뇌 기능의 저하를 지연시키는 데 도움을 줄 수 있는 안토시아닌과 다른 산화방지제가 풍부하다.

4. 딸기
딸기는 지구상에서 가장 인기 있는 딸기 중 하나이다. 그것들은 달콤하고, 다재다능하며, 풍부한 비타민 C와 항산화제 공급원(13).

FRAP 분석에 따르면 딸기는 3.5온스(100g)(3Trusted Source)당 최대 5.4mmol의 산화 방지제를 제공한다.

게다가 딸기는 안토시아닌이라고 불리는 항산화제의 종류를 함유하고 있는데, 이것은 딸기에 빨간색을 준다. 안토시아닌 함량이 높은 딸기는 붉은색(14Trusted Source)이 더 밝은 경향이 있다.

안토시아닌이 '나쁜' LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 '좋은' HDL 콜레스테롤(15Trusted Source, 16Trusted Source)을 높임으로써 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

안토시아닌 보충제를 복용하면 심장질환이나 LDL 수치가 높은 사람(17Trusted Source)의 LDL 콜레스테롤이 현저히 감소한다는 연구 결과가 10건이나 나왔다.

요약
다른 베리들처럼 딸기도 안토시아닌이라고 불리는 항산화제가 풍부해 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

5. 아티초크스
아티초크는 북아메리카 식단에서 그리 흔하지 않은 맛있고 영양가 있는 야채다.

그러나 그들은 오랜 역사를 가지고 있다. 고대의 사람들은 간 질환을 황달(18신뢰할 수 있는 소스)과 같은 치료법으로 잎을 사용했다.

아티초크는 또한 식이섬유, 미네랄, 항산화제(19)의 훌륭한 공급원이다.

FRAP 분석에 따르면 아티초크는 3.5온스(100g) 당 최대 4.7mmol의 산화 방지제를 함유하고 있다(3Trusted Source).

아티초크에는 특히 클로로젠산으로 알려진 항산화제가 풍부하다. 연구에 따르면 클로로젠산의 항산화 및 항염증 효능이 특정 암, 제2형 당뇨병, 심장병 위험을 줄일 수 있다고 한다(20신뢰원, 21신뢰원).

아티초크의 항산화 성분은 어떻게 준비하느냐에 따라 달라질 수 있다.

아티초크를 끓이면 항산화 성분이 8배, 김이 모락모락 나는 것은 15배까지 올라간다. 반면 아티초크 튀김은 항산화 성분(22Trusted Source)을 줄일 수 있다.

요약
아티초크는 클로로젠산을 포함한 산화방지제가 가장 많이 함유된 채소다. 그들의 항산화 물질은 그들이 어떻게 준비되는지에 따라 달라질 수 있다.

6. 고지 베리
고지 열매는 두 개의 관련 식물인 리키움 바바룸과 리키움 치넨스의 말린 과일이다.

그들은 2,000년 이상 동안 전통 한의학의 일부였다.

고지 베리에는 비타민, 미네랄, 항산화제 등이 풍부해 슈퍼푸드로 시판되는 경우가 많다(23신뢰원, 24).

FRAP 분석에 따르면 고지 베리에는 3.5온스(100g) 당 4.3mmol의 산화 방지제가 들어 있다(3Trusted Source).

게다가 고지 베리에는 리키움 바바룸 다당류로 알려진 독특한 산화방지제가 들어 있다. 이러한 것들은 심장병과 암의 위험 감소와 연관되어 있으며 피부 노화와 싸우는 데 도움이 될 수 있다(25Trusted Source, 26Trusted Source).

게다가 고지 열매는 혈액 항산화 수치를 높이는 데도 매우 효과적일 수 있다.

한 연구에서 건강한 노인들은 90일 동안 매일 우유를 이용한 고지 베리 음료를 섭취했다. 연구가 끝날 무렵, 그들의 혈액 항산화 수치는 57% (신뢰할 수 있는 소스 27) 증가했다.

고지 베리들은 영양가가 높지만, 규칙적으로 먹기에는 비용이 많이 들 수 있다.

게다가 인간에게 나타나는 고지 베리 효과에 대한 연구는 극히 일부에 불과하다. 이러한 것들이 그들의 건강상의 이점을 뒷받침하지만, 더 많은 인간에 기반한 연구가 필요하다.

요약
고지 베리는 리키움 야만 다당류로 알려진 독특한 타입을 포함한 항산화제의 풍부한 공급원이다. 이것들은 심장병과 암의 위험 감소와 연관되어 있으며 피부 노화를 퇴치하는데 도움을 줄 수 있다.

7. 산딸기
산딸기는 부드럽고 타르트 열매로 디저트에 자주 사용된다. 그것들은 식이섬유, 비타민C, 망간, 항산화제 (28)의 훌륭한 공급원이다.

FRAP 분석에 따르면 산딸기는 3.5온스(100g)(3Trusted Source)당 최대 4mmol의 산화방지제를 함유하고 있다.

몇몇 연구들은 산딸기의 항산화제와 다른 성분들을 암과 심장병의 위험을 낮추는데 연관시켰다.

한 시험관 연구에서는 산딸기의 항산화제와 기타 성분으로 인해 위암, 대장암, 유방암 세포의 90%가 샘플(29Trusted Source)에서 죽었다는 사실이 밝혀졌다.

5개 연구에 대한 리뷰는 검은 산딸기의 항염증 및 항산화 특성이 느려지고 다양한 암(30Trusted Source)의 영향을 억제할 수 있다는 결론을 내렸다.

게다가 산딸기, 특히 안토시아닌에 함유된 산화방지제는 염증과 산화 스트레스를 감소시킬 수 있다. 이것은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다(31신뢰 소스, 32신뢰 소스, 33신뢰 소스).

그렇긴 하지만, 산딸기의 건강상의 이점에 대한 대부분의 증거는 시험관 연구에서 나온 것이다. 권고안이 만들어지기 전에 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하다.

 

요약
산딸기는 영양이 풍부하고 맛있고 항산화제가 풍부하다. 블루베리처럼 안토시아닌이 풍부하고 체내에 항염증 효과가 있다.

8. 케일
케일은 십자가에 못박힌 채소로 브라시카 올레라시아 종에서 재배한 채소군의 일원이다. 다른 멤버들로는 브로콜리와 콜리플라워가 있다.

케일은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 채소 중 하나로 비타민 A, K, C가 풍부하다. 항산화 성분도 풍부해 3.5온스(100g)당 최대 2.7mmol을 공급한다(3Trusted Source, 34).

그러나 레드보르, 레드 러시안 케일과 같은 레드와이드는 3.5온스(3Trusted Source)당 최대 4.1mmol의 산화 방지제를 함유할 수 있다.

왜냐하면 케일의 빨간 품종에는 안토시아닌 항산화제뿐만 아니라 생동감 있는 색을 주는 다른 항산화제들이 더 많이 들어 있기 때문이다.

케일은 또한 뼈 건강을 유지하고 다른 세포 기능(35Trusted Source)에서 역할을 하는 중요한 미네랄인 칼슘의 훌륭한 식물 기반 공급원이다.

요약
케일은 항산화제가 풍부하기 때문에 지구상에서 가장 영양가가 높은 채소 중 하나이다. 일반 케일은 항산화 성분이 높지만 붉은 색은 두 배 가까운 양을 함유할 수 있다.

9. 홍배추
붉은 양배추는 인상적인 영양학적 특징을 가지고 있다. 보라색 양배추라고도 하며 비타민 C, K, A가 풍부하고 항산화 성분(36)이 많다.

FRAP 분석에 따르면 적배추는 3.5온스(100g)당 최대 2.2mmol의 산화방지제를 공급한다(3Trusted Source).

이는 일반 조리 배추(3Trusted Source)의 항산화제 함량보다 4배 이상 많은 양이다.

붉은 양배추에는 붉은 양배추의 색을 내는 항산화 성분인 안토시아닌이 들어 있기 때문이다. 안토시아닌은 딸기와 산딸기에서도 발견된다.

이 안토시아닌들은 몇 가지 건강상의 혜택과 연관되어 있다. 그들은 염증을 줄이고, 심장 질환으로부터 보호하며, 특정 암의 위험을 줄일 수 있다.

더구나 붉은 양배추는 몸 속에서 항산화 작용을 하는 비타민C의 풍부한 공급원이다. 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 피부를 탄탄하게 유지하는데 도움을 줄 수 있다. (38 신뢰 소스, 39 신뢰 소스)

흥미롭게도, 적색 배추가 준비되는 방식도 항산화 수준에 영향을 미칠 수 있다.

붉은 양배추를 끓이고 볶으면 항산화 효과가 높아지는 반면, 붉은 양배추를 찌면 항산화 성분이 35% 가까이 감소할 수 있다(40신뢰원).

요약
붉은 양배추는 항산화제 섭취를 증가시키는 맛있는 방법이다. 그것의 붉은 색은 몇몇 인상적인 건강상의 혜택과 연관되어 있는 항산화제 그룹인 안토시아닌의 높은 함량에서 나온다.
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10. 콩
콩은 값이 싸고 건강에 좋은 다양한 콩과류 그룹이다. 그들은 또한 믿을 수 없을 정도로 섬유질이 풍부해서, 여러분의 배변을 규칙적으로 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

콩은 또한 항산화제의 가장 좋은 식물성 공급원 중 하나이다. FRAP 분석 결과, 녹색 넓은 콩은 3.5온스(100g) 당 최대 2mmol의 산화 방지제를 함유하고 있는 것으로 밝혀졌다.

게다가, 핀토 콩과 같은 일부 콩은 켐페롤이라고 불리는 특정한 산화 방지제를 함유하고 있다. 이 항산화제는 만성 염증을 줄이고 암 성장을 억제하는 등 인상적인 건강상의 이점(41Trusted Source, 42Trusted Source)과 연결되어 있다.

예를 들어, 몇몇 동물 연구에서는 켐페롤이 유방, 방광, 신장, 폐의 암의 성장을 억제할 수 있다는 것을 밝혀냈다(신뢰할 수 있는 소스 43개, 신뢰할 수 있는 소스 44개, 신뢰할 수 있는 소스 45개, 신뢰할 수 있는 소스 46개).

다만 켐페롤의 장점을 뒷받침하는 연구는 대부분 동물이나 시험관 등에서 이뤄져 왔기 때문에 사람 중심의 연구가 더 필요하다.

요약
콩은 항산화제 섭취를 증가시키는 값싼 방법이다. 또한 항산화 켐페롤을 함유하고 있는데, 이는 동물 연구와 시험관 연구에서 항암 효과와 연관되어 있다.

11. 비츠
비트루트라고도 알려진 비트는 과학적으로 베타 로코티스로 알려진 야채의 뿌리다. 맛이 담백하고 섬유질, 칼륨, 철분, 엽산, 항산화제(47)의 훌륭한 공급원이다.

FRAP 분석에 따르면 비트는 3.5온스(100g) 당 최대 1.7mmol의 산화 방지제를 함유하고 있다(3Trusted Source).

그들은 특히 베탈레인이라고 불리는 항산화제가 풍부하다. 이것들은 비트에 붉은 색을 주고 건강상의 혜택과 연관되어 있다.

예를 들어, 몇몇 시험관 연구는 베타인을 대장 및 소화관의 암에 대한 낮은 위험과 연관시켰다. (48 신뢰할 수 있는 소스, 49 신뢰할 수 있는 소스)

또한 비트는 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있는 다른 화합물을 포함하고 있다. 예를 들어, 비트루트 추출물로 만든 베탈레인 캡슐을 복용하면 골관절염의 통증과 염증이 현저히 완화된다는 연구(50신뢰원료)가 나왔다.

 

요약
비트는 섬유질, 칼륨, 철, 엽산, 항산화제의 훌륭한 공급원이다. 그것들은 인상적인 건강상의 혜택과 연관되어 있는 베타레인이라고 불리는 항산화제를 함유하고 있다.

12. 시금치
시금치는 가장 영양이 풍부한 채소 중 하나이다. 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하고 칼로리가 믿을 수 없을 정도로 낮다(51).

FRAP 분석에 기초해 시금치는 3.5온스(100g)당 최대 0.9mmol의 산화 방지제를 제공한다(3Trusted Source).

시금치는 또한 UV 빛과 다른 해로운 빛의 파장으로부터 눈을 보호하는데 도움을 줄 수 있는 두 가지 산화 방지제인 루테인과 제악산틴의 훌륭한 공급원이다(52, 53Trusted Source, 54Trusted Source).

이러한 산화 방지제는 활성산소가 시간이 지남에 따라 야기할 수 있는 눈에 손상을 입히는 것을 막아준다.

요약
시금치는 영양소가 풍부하고 항산화제가 풍부하며 칼로리가 낮다. 또한 유리기로부터 눈을 보호하는 루테인과 제악산틴의 가장 좋은 공급원 중 하나이다.
더 바텀 라인
항산화제는 우리 몸이 자연적으로 만드는 화합물이다. 여러분은 또한 음식으로부터 그것들을 얻을 수 있다.

그것들은 활성산소라고 알려진 잠재적으로 해로운 분자로부터 여러분의 몸을 보호하는데, 이것은 산화 스트레스를 축적하고 촉진시킬 수 있다. 불행히도 산화 스트레스는 심장병, 암, 제2형 당뇨병과 다른 많은 만성 질환의 위험을 증가시킨다.

다행히 항산화제가 풍부한 식단을 섭취하면 활성산소를 중화시키고 이러한 만성질환의 위험을 줄일 수 있다.

이 글의 다양한 음식을 먹음으로써, 여러분은 항산화제의 혈중 수치를 증가시키고 그들의 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있다.